Hoje vou falar-vos sobre um inimigo invisível: o açúcar!
![Alimentos de A a Z_açucar.gif]( "Alimentos de A a Z_açucar.gif")
Nem todos os açúcares são iguais!1
A atracção pelo doce é o motivo de sobrevivência do ser humano desde sempre. Sabendo que, na natureza, nada do que é doce é simultaneamente tóxico, podia colher plantas desse tipo sem correr risco de vida. O açúcar processado só entrou mais tarde na dieta: até ao século XVII, era uma especiaria de luxo, como o cardamomo.
O que é, afinal o açúcar (ou, melhor dizendo, açúcares)?2,3
“Açúcares” é um termo genérico utilizado para designar alguns dos hidratos de carbono que ingerimos.
Os hidratos de carbono podem ser classificados em simples ou complexos:
Os hidratos de carbono simples são compostos por uma ou duas moléculas de açúcares, de fácil digestão e rápida absorção pelo organismo – a lactose (leite e derivados), a frutose (fruta, milho e leguminosas) e a sacarose (o comum açúcar de mesa).
Por sua vez, os hidratos de carbono complexos são compostos por várias moléculas de açúcares, o que torna a sua digestão e absorção muito mais lenta. Estes são os hidratos de carbono que devemos priorizar na nossa alimentação, sobretudo o amido, presente na batata e nos cereais.
Tipos de açúcar:
1. Açúcar mascavado
É o primeiro tipo de açúcar a ser extraído do sumo da cana-de-açúcar, não sofrendo qualquer refinação. Este contém menos sacarose (95%) do que o vulgar açúcar branco (99,9%), os restantes 5% dizem respeito a sais minerais e matéria orgânica que dão ao açúcar mascavado a cor e aroma específico (baunilha e rum).
Apresenta melhor qualidade nutricional. É menos solúvel que os outros açúcares. Existe em versão mais clara, mais aromático e em versão mais escura. É útil quando se pretende dar cor a bolos sem usar, por exemplo, o chocolate.
2. Açúcar cristalizado branco (refinado)
Este é constituído por 99,9 % de cristais de sacarose, que são naturalmente brancos.
3. Açúcar em pó
Trata-se de um açúcar granulado normal moído finamente. Existem dois tipos de açúcar em pó: (1) açúcar em pó com amido onde é adicionado uma pequena percentagem (inferior a 3 %) de antiaglomerante, que evita a formação de grumos e torna os produtos finais mais leves. (2) açúcar em pó sem amido que também é um açúcar moído, mas sem antiaglomerante. Os principais utilizadores deste produto são empresas da indústria farmacêutica.
4. Açúcar light
É uma mistura de açúcar de cana e de um adoçante feito a partir do açúcar, a sucralose. A sucralose é um derivado do açúcar obtido através da modificação da molécula de açúcar tornando-se aproximadamente 600 vezes mais doce que o açúcar, garantindo o mesmo paladar com zero calorias. Deste modo, quando usado para adoçar comidas ou bebidas, não é acrescentada nenhuma caloria.
5. Açúcar amarelo
É parcialmente refinado. O melaço não é totalmente eliminado, o que lhe confere a cor dourada. Apresenta maior teor de humidade e é ideal para receitas de bolos em que se pretende uma maior durabilidade.
6. Xarope de açúcar
Consiste na combinação de sacarose com água. Pode ter adição de aromas e cor. É utilizado, por exemplo, em bebidas, bolachas e rebuçados.
7. Açúcar Demerara
É obtido por um processo mais simples de refinação do açúcar. A sua cor é o resultado da adição de xaropes no processo de fabrico. Mantém alguns minerais da cana, mas não tanto como o mascavado.
8. Biológico
O seu cultivo (da cana) é realizado sem recurso a fertilizantes químicos e utiliza processos protectores do meio ambiente. Apresenta características nutricionais similares às do açúcar mascavado.
9. Frutose
É um açúcar natural, presente em frutas, milho e leguminosas. Adoça mais do que os restantes açúcares, pelo que se pode usar em menor quantidade.
10. Mel
É um alimento produzido pelas abelhas a partir do néctar recolhido das flores e processado pelas suas enzimas digestivas. Ao contrário do açúcar refinado o mel possui inúmeros benefícios para a saúde nomeadamente: poder antioxidante; cicatrização de feridas; propriedades antidiabéticas (devido ao baixo índice glicémico) e actividade antimicrobiana.
11. Açúcar de coco
A extracção do açúcar de coco é feita a partir das flores da palma de coco. O néctar dessas flores é retirado e aquecido criando um caramelo espesso. Esse caramelo é então triturado em pequenos cristais.
E... os adoçantes?!...
De forma a substituir o açúcar surgiram os adoçantes, também designados de edulcorantes, que possuem um poder adoçante muito superior ao açúcar. Existem dois tipos: os calóricos e os não calóricos.
Os calóricos contêm calorias, mas em quantidades significativamente inferiores ao açúcar [Polióis (Sorbitol, Manitol, Xilitol, Maltitol) e Stévia]. Os não calóricos, tal como o nome indica, não contêm calorias nem alteram a glicémia. Possuem um poder adoçante muito superior ao açúcar (Acessulfame de Potássio, Sacarina, Aspartame, Sucralose, Ciclamato).
Os adoçantes, quando consumidos nas quantidades diárias recomendáveis, não representam perigo para a saúde humana nem se relacionam com um aumento do risco de cancro ao contrário do que tem sido afirmado ao longo das últimas décadas.
Valor energético comparado
O açúcar mascavado é ligeiramente menos calórico do que o açúcar branco, pelo que, em cada 100g de açúcar mascavado existem 377 kcal enquanto que 100g de açúcar branco contêm 391 kcal. Para além disso, com o processo de refinação, o açúcar branco perde minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio. No entanto estas características não tornam o açúcar mascavado mais interessante nutricionalmente do que o açúcar branco - a sua ingestão pode ser tão prejudicial, para a saúde, quanto a ingestão de açúcar branco.
Em cada 100g de açúcar de coco existem 360 kcal, menos que no açúcar mascavado e refinado. O açúcar de coco é considerado um substituto mais saudável para o açúcar refinado devido ao seu baixo índice glicémico.
O mel possui 304 kcal por cada 100g, valor substancialmente mais baixo que o açúcar mascavado e refinado.
Consumo de açúcar em Portugal4
O consumo médio nacional de açúcares simples é de 90 g/dia. Cerca de 9,8 milhões de Portugueses (mais de 95% da população) consomem açúcares simples acima do limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) (10% do aporte energético). Um quarto das crianças consome uma quantidade superior a 32 g/dia.
O açúcar é necessário, constituindo a principal fonte de energia do organismo e está presente em diversos alimentos. O verdadeiro inimigo dá pelo nome de: açúcar(es) simples, livres ou vazios (a glicose e a frutose que formam a sacarose ou o açúcar de mesa), que apenas acrescentam calorias sem adicionarem qualquer outro valor nutricional.
Malefícios do consumo excessivo de açúcar
Obesidade
5,9 milhões de Portugueses (quase 6 em cada 10 Portugueses) têm obesidade ou pré-obesidade. Os idosos são o grupo mais vulnerável - 8 em cada 10 têm obesidade ou pré-obesidade.
Os números do Inquérito Alimentar demonstram ainda que 80% dos idosos e 50% da população adulta portuguesa está em risco de obesidade abdominal (gordura visceral).
A gordura visceral é a responsável pelo aparecimento de diabetes, hipertensão; aumenta 20 vezes a probabilidade de cancro de colo do útero, do ovário, da bexiga, de enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular-cerebral, insuficiência renal, infertilidade.
Diabetes
Um dos problemas dos açúcares simples ainda não referido é que estes têm um índice glicémico muito precoce. Dito de outro modo: se comer pão branco, talvez em meia hora a sua glicémia esteja alta. E esta disponibilidade rápida de glicose vai exigir que o pâncreas produza insulina. A diabetes surge quando o pâncreas é constantemente estimulado – na medida em que ingere mais e mais açúcares simples.
Fígado gordo e insuficiência renal
Robert Lustig, endocrinologista pediátrico norte-americano, assegura que o consumo excessivo de açúcar tem "os mesmos efeitos crónicos para a saúde que o álcool: a depressão, a cirrose, os riscos cardiovasculares".5
O fígado é o filtro do organismo humano - transforma o açúcar em triglicéridos (gordura). É um órgão inteligente, que reage de acordo com as necessidades do organismo: quando não há açúcar, fabrica e, quando há excesso, armazena-o. O problema surge quando o fígado ultrapassa a sua capacidade máxima de armazenamento, tornando-se disfuncional - o chamado fígado gordo - que pode evoluir para inflamação hepática e, eventualmente, cancro do fígado.
No caso dos rins, o excesso de açúcar origina a formaçao de compostos tóxicos que, numa primeira fase, prejudicam o funcionamento e a longo prazo conduzem a insuficiência renal.
Doenças Cardiovasculares
Uma revisão de estudos científicos publicada no British Medical Journal6, por dois investigadores, sugere que uma dieta em que 25% das calorias são açúcares adicionados (quando comparada com uma em que estes representam apenas 10%) triplica o risco de mortalidade cardiovascular (em Portugal são cerca de 35 mil por ano).
Comprometimento do sistema Imunitário
Os parasitas intestinais, sobretudo a Candida albicans, adoram açúcar. O que significa que, quanto mais deste hidrato de carbono ali chegar, mais estes parasitas vão crescer, alterando a flora intestinal e destruindo as bactérias benéficas, fazendo com que o intestino diminua a sua capacidade de absorção de nutrientes, vitaminas e minerais, com consequências nefastas para o sistema imunitário.
Como o organismo recebe mais açúcares do que nutrientes essenciais para o seu funcionamento, inicia-se um processo inflamatório que pode levar a doenças auto-imunes. Se este ocorrer na mielina, uma camada que envolve as fibras nervosas do cérebro, pode originar esclerose múltipla; se for nas articulações, artrite reumatóide.
Alterações cerebrais
De acordo com Celso Pontes, neurologista da Associação Alzheimer Portugal, a ligação entre demência e diabetes é conhecida "há muito". Através das alterações na circulação (com excesso de açúcares no sangue), a diabetes "pode ser causa directa de uma demência vascular, que muitas vezes acompanha a doença de Alzheimer".
Doenças orais
A cárie dentária é a doença mais comum no mundo, segundo a OMS. E apenas 3% dos portugueses nunca tiveram este problema, de acordo com o último estudo epidemiológico de doenças orais.7
A ingestão de alimentos açucarados (sobretudo quando feita fora das refeições e antes de dormir, porque não se lavam os dentes) cria ácidos que levam à perda mineral e, por fim, às cáries. Em casos mais avançados perde-se o dente. Mas as consequências vão muito além de uma dor. São "mais de 150 as doenças que podem ser agravadas por doenças orais, de uma simples cárie até infecções bacterianas que podem alastrar a órgãos vitais", alerta a médica dentista Marta Novais.
Alterações da pele
Quando o açúcar se liga às proteínas, o colagénio e a elastina perdem a sua flexibilidade e tornam-se rígidos, consequentemente, a pele perde o seu aspecto saudável, torna-se seca, baça, flácida e com rugas.
1https://www.cmjornal.pt/viver-com-saude/bem-estar-e-nutricao/detalhe/acucar-amigo-ou-inimigo
2https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/os-seis-tipos-de-acucar-quais-os-seus-beneficios
3https://saboreiaavida.nestle.pt/alimentacao-saudavel/nutricao/374/tipos-acucar/#gs.7tgopn
4https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2017/03/IAN_Apresentacao-sumaria-resultados.pdf
5https://www.lepoint.fr/sante/dr-robert-lustig-le-sucre-a-tous-les-criteres-d-une-substance-toxique-et-addictive-19-10-2017-2165646_40.php
6https://openheart.bmj.com/content/4/2/e000729
7https://www.dgs.pt/em-destaque/iii-estudo-epidemiologico-nacional-das-doencas-orais-ppt.aspx
