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Liberdade aos 42

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15
Jun20

Alimentos de A a Z... Abóbora


Dando sequência à rubrica "Alimentos de A a Z" , hoje, apresento-vos a multifacetada abóbora!

Alimentos de A a Z_abóbora.gif

A abóbora é uma planta, oriunda da América Central, que se espalhou por todo o Mundo e se tornou parte integrante da alimentação mediterrânica.

Existem relatos históricos que evidenciam que a abóbora constituiu, em tempos idos, um dos principais pilares da alimentação na cultura nativa americana, onde nada era desperdiçado. Supõe-se que a primeira tarte de abóbora terá nascido pelas mãos dos colonos que escavaram uma abóbora, encheram-na de mel, leite e especiarias e a colocaram a assar. O resultado foi um delicioso e perfumado manjar que foi aperfeiçoado posteriormente.

Em termos botânicos, é considerada um fruto da família do melão e da melancia, no entanto, é habitualmente integrada na categoria dos hortícolas.

Existem centenas de espécies de abóboras, mas as mais conhecidas (e consumidas) resumem-se a cerca de meia dezena: Menina, Gila (com casca verde e branca, de forma oval e muito usada na pastelaria portuguesa)Butternut (em forma de cabaça), Porqueira (grande, de casca rugosa amarela e verde), Abóbora Muscade de Provence (de formato semelhante à Menina, mas de cor mais alaranjada).

Entre os grandes produtores de abóbora, destacam-se os EUA, México, Índia e China. Em Portugal, as freguesias da Lourinhã e Atalaia costumam juntar-se para o Festival da Abóboracom exposições de belos exemplares, muita animação e especialidades gastronómicas. 

 

Composição nutricional:

No que concerne à sua composição nutricional, destaca-se o baixo valor energético (11 Kcal/100g) e o elevado teor de água (96,6%), bem como um interessante conteúdo em compostos biológicos activos - os carotenoides - (α-caroteno, β-caroteno, luteína e xantinas) responsáveis pela sua cor laranja/amarela tão característica. O β-caroteno é o pigmento predominante e apresenta como particularidade a conversão parcial em vitamina A, no organismo. Para além da presença destas substâncias com elevado potencial antioxidante, a abóbora contém também bioflavonóides, bloqueadores dos receptores de determinadas hormonas relacionadas com o cancro, e esteróis que são convertidos em vitamina D (no organismo) e quantidades apreciáveis de potássio e outros minerais e vitaminas (ferro, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e C). Todas estas propriedades elencadas convertem a abóbora num promotor de saúde de baixo custo, com um elevado valor nutricional, associado a um baixo teor calórico.

 

Tabela-Abóbora-1-1024x628.pngFonte: Nutrimento

 

Em Portugal, a abóbora é consumida durante todo o ano. Na cozinha pode ser considerada um alimento sustentável - amigo do ambiente - uma vez que todos os seus componentes ( casca, polpa, sementes e flores) adquirem uma possível funcionalidade:

  • Casca: elemento decorativo (usada para esculpir no dia das Bruxas ou como recipiente para servir uma sopa quentinha ou uma salada fresquinha).
  • Polpa: ingrediente utilizado nos mais diversos pratos (entradas, sopas, pratos principais e sobremesas) da gastronomia portuguesa.
  • Sementes: torradas e salgadas podem ser consumidas como aperitivo ou adicionadas (cruas, sem casca) a cereais de pequeno-almoço, iogurte, sopas, saladas frias, legumes cozinhados, pão e fruta.
  • Flores: podem ser recheadas (envolvidas em polme e fritas) ou consumidas cruas, em saladas.

 

Benefícios da abóbora:

  • Apresenta um reduzido teor calórico;
  • Constitui uma importante fonte de vitaminas;
  • É rica em minerais (cálcio, magnésio, ferro, fósforo, manganês e zinco);
  • Apresenta um baixo índice glicémico (adequada para diabéticos);
  • Contribui para a prevenção de diversos tipos de cancro (mama, do cólon, pele, colo do útero e pulmão), por ser rica em antioxidantes (carotenoides);
  • É uma aliada da saúde cardiovascular por ser fonte de magnésio, folatos e carotenoides;
  • Contribui para a protecção da retina ocular (face à exposição aos raios UV e ao aparecimento de cataratas), por ser rica em antioxidantes (zeaxantina e luteína);
  • É rica em fibras alimentares, que contribuem para o bom desempenho intestinal
  • Contribui para o fortalecimento dos ossos e do esmalte (dos dentes), devido à presença de magnésio e de zinco;
  • Apresenta propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a prevenir a artrite;
  • Ajuda a melhorar/reforçar o sistema imunológico, devido à presença de vitamina C e β-caroteno;
  • É altamente recomendada na alimentação infantil, a partir dos 6 meses, por ser rica em ferro, vitaminas, potássio e β-caroteno.

 

Benefícios das sementes: 

  • Ajudam a reduzir o nível de colesterol no organismo promovendo a saúde cardiovascular (contêm fitoesteróis, que contribuem para a diminuição do LDL (o mau colesterol) e para o aumento do HDL ( o bom colesterol));
  • Têm propriedades anti hipertensoras (ajudam a diminuir a pressão arterial).
  • Ajudam a relaxar, a combater o stress e a aumentar o bem-estar e a qualidade do sono, devido à presença de magnésio e triptofano (um aminoácido essencial percursor da serotonina - um neurotransmissor - que ajuda a relaxar, a melhorar o humor e a dormir melhor).
  • Regulam a absorção de açúcares.
  • Conferem protecção celular, devido à presença de antioxidantes.
  • Contribuem para diminuir as inflamações, por conterem ómega-3.
  • Contribuem para melhorar a saúde da próstata, devido à presença de zinco. 

 

Comprar e conservar: 

Na hora de comprar, deve dar preferência a abóboras de tamanho pequeno ou médio, evitando as de grandes dimensões porque têm geralmente um interior mais oco (com menos polpa). Opte por aquelas com um peso elevado em relação ao tamanho, que evidenciam uma polpa abundante .
Escolha exemplares cuja casca se apresente íntegra, sem amolgadelas ou fissuras. Manuseie as abóboras com cuidado porque, apesar de parecerem resistentes, apodrecerão rapidamente se sofrerem danos na casca, mesmo que não sejam evidentes.

Uma abóbora inteira conserva-se por cerca de dois a três meses após a colheita, à temperatura ambiente, em local arejado e seco, sempre com o pé.

Para congelar, deve cortar-se a abóbora em cubos ou fatias. Se se destinar a sopa pode ser congelada crua; para outras utilizações é necessário fazer um branqueamento (para não se desfazer aquando da sua utilização), mergulhando-a em água a ferver durante 3 minutos. Depois de fria, acondicionar num saco plástico de congelação e guardar no congelador. Também pode ser congelada em forma de puré.  
De salientar que a abóbora é sensível ao frio. Quando conservada a temperaturas inferiores a 10 º C, existe o risco dos seus valores nutricionais se deteriorarem. 

 

Sugestões de utilização:

A abóbora é um alimento muito versátil e de fácil utilização.

Eu gosto, particularmente, de a consumir assada (com casca) no forno com ervas aromáticas e um fio de azeite, em sopas, purés, bolos, pudins, doce...

Também sou grande apreciadora das sementes, que gosto de adicionar ao pão, a sopas, saladas (inteiras ou trituradas) e torradas no forno (com sal) constituem um saboroso aperitivo.

Sugiro que se deixem inspirar por estas 10 receitas com abóbora, deliciosas e de fácil preparação.

 

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