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Liberdade aos 42

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14
Set20

Alimentos de A a Z... Aveia


 

No seguimento da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a aveia.

 

Alimentos de A a Z_aveia.gif

 

A aveia é um cereal integral, cultivado principalmente na América do Norte e na Europa. É uma fonte de fibra, nomeadamente da fibra betaglucana, vitaminas, minerais (como manganês, fósforo, vitamina B1, ferro, selénio, magnésio e zinco) e antioxidantes. Deverá integrar uma dieta equilibrada e saudável devido aos seus inúmeros benefícios. Pode ser consumida sob a forma de flocos, farelo ou farinha.

Do ponto de vista nutricional, cada 100g de aveia contêm aproximadamente 350 calorias, 17g de proteína e 11g de fibra e 66g de hidratos de carbono.

O amido dos flocos de aveia é responsável pela melhoria da digestão e da saúde intestinal. Como já foi referido anteriormente, no que diz respeito à fibra, esta encontra-se em maior quantidade na forma de fibra solúvel – denominada por betaglucanos.

Por esta razão, a digestão da aveia é feita de forma mais lenta, aumentando a sensação de saciedade e, consequentemente, uma supressão do apetite. Sabe-se que os betaglucanos da aveia reduzem os níveis de colesterol LDL ("mau") e aumentam a produção de ácidos biliares. Por outro lado, reduzem os níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, de libertação de insulina após uma refeição rica em hidratos de carbono.

A aveia é constituída por proteína de alta qualidade composta principalmente pela avenalina, substância que não se encontra em mais nenhum cereal sendo semelhante às proteínas das leguminosas. Ao contrário do que se pensa, a aveia não contém glúten na sua constituição, sendo o seu consumo seguro para a maioria das pessoas com intolerância ou hipersensibilidade ao glúten.

No entanto, os seus flocos poderão estar contaminados com outros grãos, como o trigo, tornando-os inadequados para essas mesmas pessoas. Para estes casos, a aveia a ser consumida deve ser a que se encontra certificada como "sem glúten" ou "pura".

Relativamente à relação entre o consumo de aveia e o peso corporal, estudos indicam que a fibra presente na constituição dos flocos de aveia (os betaglucanos), para além de promover a sensação de saciedade, liberta a PYY, uma hormona produzida no intestino que reduz a ingestão calórica e diminui o risco do desenvolvimento de obesidade. Além disso, estudos demonstraram que a introdução de aveia nos bebés pode prevenir, também, o aparecimento de asma crónica, a longo prazo, na criança.

Procure adicionar aos seus iogurtes, leites ou bebidas vegetais os flocos de aveia de forma "crua" ou faça, por exemplo, batidos, panquecas, bolos caseiros ou papas de aveia.

Caso não aprecie o sabor da aveia poderá adicionar canela, frutas, nozes e/ou sementes. Idealmente deve ser consumida durante o pequeno-almoço, como complemento ao seu pré-treino e durante a tarde para o lanche.

 

O que acontece se comer aveia todos os dias?

1 – Reduz o colesterol

As suas fibras são óptimas para o estômago e melhoram o funcionamento da flora intestinal. A sua fibra beta-glucano reduz, ainda, os níveis de colesterol do organismo.

2 – Previne o cancro colorrectal

Alguns estudos concluíram que o consumo diário de aveia poderá, eventualmente, diminuir o risco de desenvolver cancro colorrectal.

3 – Ajuda na perda de peso

Alguns estudos experimentais demonstraram que quem ingere regularmente aveia, sobretudo ao pequeno-almoço, consegue controlar melhor o apetite e, assim, emagrece, porque sente necessidade de comer menos.

4 – Dá energia

A aveia é rica em hidratos de carbono e, por isso, uma boa fonte de energia. O ideal é consumir o cereal moído, para um efeito mais saciante. Além disso, a aveia ajuda, também, o sistema imunitário, pois contém vitaminas B e E.

5 – Previne doenças cardiovasculares

A gordura saudável da aveia protege as células do coração e do sistema circulatório, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.

6 – É rica em proteína

A aveia é o cereal com mais proteína, ácidos gordos e aminoácidos (8 colheres de sopa de aveia contêm 15% da quantidade diária de proteína recomendada).

7 – Facilita a digestão

Como tem fibra, a aveia ajuda ao bom funcionamento do intestino, evitando a obstipação e aumentando a sensação de saciedade.

8 – Melhora o aspecto da pele

A aveia atenua algumas condições inflamatórias da pele, como o eczema e as irritações.

9 – Contém muitos antioxidantes

Como é rica em antioxidantes, a aveia é uma boa aliada no controlo da tensão arterial e ajuda a combater as inflamações do corpo.

 

Sugestões de utilização:

Batido de mirtilos com aveia

Bolachas caseiras de aveia

Bolo de banana e aveia

Hambúrgueres de peru com aveia

Medalhões de novilho em crosta de aveia, mel e nozes

Panquecas de aveia com doce de tomate

Papas de aveia simples

 

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/aveia-e-os-seus-beneficios

https://ncultura.pt/comer-aveia-todos-os-dias/

https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/aveia

https://nit.pt/fit/06-14-2015-6-razoes-por-que-deve-mesmo-comer-aveia

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/aveia#gs.g2ic5a

https://www.pingodoce.pt/escola-de-cozinha/ingredientes/aveia-o-super-cereal/

https://nabexigamandoeu.pt/blog/alimentacao/propriedades-da-aveia/

 

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