Alimentos de A a Z... Azeitona
Dando sequência à rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a azeitona.
A azeitona é o fruto (oleaginoso) da oliveira. É amplamente utilizada na culinária, como snack, para temperar, acrescentar sabor e até, mesmo, como ingrediente principal de certos molhos e patês.
Este fruto conhecido por possuir gorduras boas e reduzir o colesterol, contém também nutrientes como as vitaminas A, K, E, zinco, selénio e ferro (entre outros minerais) que aportam potenciais benefícios para a saúde, tais como:
- Prevenir aterosclerose, por ser rica em flavonas com acção antioxidante;
- Prevenir trombose, por ter acção anticoagulante;
- Reduzir a pressão arterial, por facilitar a circulação sanguínea;
- Prevenir o cancro de mama, por reduzir as probabilidades de mutação das células;
- Melhorar a memória e proteger contra deterioração mental, por combater os radicais livres;
- Reduzir a inflamação do organismo, por inibir a acção do ácido araquidónico;
- Melhorar a saúde da pele e impedir o envelhecimento precoce por possuir factor antioxidante;
- Proteger a retina e favorecer a saúde dos olhos, por conter hidroxitirosol e a zeaxantina;
- Reduzir o colesterol mau (LDL), por ser rica em gorduras monoinsaturadas.
Para obter os benefícios da azeitona, a quantidade recomendada de consumo é de 7 a 8 unidades por dia, somente.
No entanto, em casos de hipertensão deve-se reduzir a ingestão para 2 a 3 azeitonas por dia devido ao sal presente na conserva deste fruto (que pode alterar a pressão arterial, causando complicações à saúde).
Tabela de informação nutricional
A tabela seguinte apresenta a composição nutricional em 100 g de azeitonas verdes e pretas em conserva:
Componentes | Azeitona Verde | Azeitona Preta |
Energia | 145 kcal | 105 kcal |
Proteína | 1.3 g | 0.88 g |
Hidratos de Carbono | 3.84 g | 6, 06 g |
Gorduras | 18.5 g | 9. 54 g |
Gorduras saturadas | 2,3 g | 1, 263 g |
Gorduras monoinsaturadas | 9.6 g | 7.043 g |
Gorduras polinsaturadas | 2.2 g | 0. 814 g |
Fibra alimentar | 3.3 g | 3 g |
Sódio | 1556 mg | 735 mg |
Ferro | 0.49 mg | 3.31 mg |
Selénio | 0.9 µg | 0.9 µg |
Vitamina A | 20 µg | 19 µg |
Vitamina E | 3.81 mg | 1.65 mg |
Vitamina K | 1.4 µg | 1.4 µg |
As azeitonas são vendidas em conserva porque o fruto natural é muito amargo, sendo difícil de consumir. Assim, a salmoura da conserva melhora o sabor deste fruto, que pode ser adicionado a carnes, arroz, massas, salgados, pizzas e molhos.
Como comprar e conservar
A azeitona é colhida no Outono mas encontra-se disponível durante todo o ano.
Tradicionalmente, este fruto era vendido em vasos e latas, mas actualmente os mercados já disponibilizam a azeitona a granel, em grandes barris. O facto de as azeitonas serem disponibilizadas a granel, permite que o consumidor experimente diferentes variedades e amplie a sua gama de ingestão deste alimento. Embora encontremos com mais frequência a azeitona inteira, também a podemos encontrar descaroçada ou recheada com pimentão, alho, molho de tomate, etc.
Ao adquirir azeitona a granel, verifique se o local onde a compra tem uma grande rotatividade de stock e mantém este alimento imerso em salmoura de forma a conservar a frescura e humidade do alimento.
Em casa, pode manter a azeitona fresca se a armazenar num recipiente hermeticamente fechado, guardado no frigorífico.
Para descaroçar azeitonas, pressione-a com a face plana da lâmina da faca. Este procedimento ajudará a moldar a polpa de modo a que o caroço seja mais facilmente removido.
Sugestões de utilização:
Mini croissants com queijo de cabra azeitonas e alecrim
Crepes de queijo brie com pasta de azeitonas
Lombinhos de porco com azeitonas
Bolachas de curcuma e azeitona
https://www.tuasaude.com/azeitonas-para-diminuir-o-mau-colesterol/
https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/azeitonas
https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/azeitona