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Liberdade aos 42

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19
Out20

Alimentos de A a Z... Banana


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a banana.

 

Alimentos de A a Z_banana.gif

 

A bananeira, pertencente ao género Musa, é uma das espécies exóticas mais interessantes para cultivo em Portugal. Não é uma árvore mas, sim, uma herbácea de grande porte e crescimento rápido. É originária da Ásia, sobretudo, do sudeste asiático e das Filipinas, mas espalhou-se por todas as regiões tropicais e sub-tropicais do mundo.

Hoje, a banana é uma das frutas tropicais mais cultivadas e consumidas. Os portugueses contribuíram bastante para a sua divulgação nas ilhas atlânticas e na América do Sul. Em Portugal, a bananeira é cultivada, à escala comercial, na ilha da Madeira, onde existem bananais de grandes dimensões, mas também pode ser cultivada, com sucesso, no território continental.

A bananeira atinge entre dois metros e meio a três metros de altura, mas pode, em alguns casos, chegar até aos nove metros. O seu fruto, a banana, pode ser consumida de várias maneiras. Em Portugal é, sobretudo, consumida fresca, ao pequeno-almoço, à sobremesa ou ao lanche. Noutros países, é muito consumida seca. É muito rica em energia e também em diversas vitaminas e minerais.

Além de vitaminas A, B e C e ferro, também fornece magnésio, manganês, zinco e potássio. Deste último, é uma das principais fontes. Ajuda a baixar a tensão arterial, facilita a digestão e fortalece os ossos, entre muitos outros benefícios. Noutros países, também as folhas, a flor ou o tronco da bananeira são consumidos. Faz-se farinha de banana ou até bebidas alcoólicas, como a afamada cerveja de banana.

A banana cultivada em Portugal é muito diferente, em sabor e textura, daquelas que importamos. As variedades importadas (quase exclusivamente só uma variedade), são seleccionadas em função do seu aspecto e tamanho e não possuem sementes. Além disso são colhidas verdes devido à necessidade de aguentarem o longo transporte.

Existem diversas variedades de bananas (mais de 1000), mas o seu processo de crescimento e amadurecimento é sempre o mesmo: são colhidas quando ainda estão verdes e amadurecem fora da planta.

A escolha entre consumir verde ou mais madura (amarela) depende do gosto de cada pessoa. Já os diversos benefícios da banana na saúde podem ser encontrados nas diferentes fases de maturação.

Numa revisão sistemática da literatura (2019), os investigadores concluiram que as bananas verdes podiam ajudar a controlar alguns problemas gastrointestinais, como a diarreia. Além disso, perceberam, ainda, que outros dos benefícios da banana, ainda verde, se relacionavam com a redução do colesterol e da pressão sanguínea.

Porém, é quando a banana está mais madura que os níveis dos seus nutrientes são potencializados. Numa revisão da literatura (2016), as bananas com pintas pretas (muito maduras) revelaram-se oito vezes mais eficazes no aumento do poder dos glóbulos brancos do que as que se encontravam ainda verdes. Estes glóbulos são os responsáveis por defender o organismo de infecções causadas por bactérias, fungos ou vírus.

Por vezes, a banana é vista como um fruto inimigo de quem quer fazer dieta. Mas a realidade não é bem assim. Ela pode ser consumida mesmo quando o intuito é perder peso, ajudando até neste processo, uma vez que é um alimento saciante.

Enquanto está verde, o sabor da banana é adstringente e ao amadurecer o  transforma-se em  simples, como a glicose e a frutose, que lhe conferem um sabor doce.

 

Do ponto de vista nutricional, a banana é um alimento muito completo:

  • Apresenta um elevado teor de hidratos de carbono (cerca 22g de hidratos de carbono por cada 100g).
  • Contém bons níveis de potássio, o que juda a regular os níveis de água no corpo.
  • É rica em vitaminas, nomeadamente A, C, E e do complexo B (B1, B2, B6 e B9).
  • É uma fonte de fibras.
  • Tem minerais essenciais, como magnésio, cálcio, selénio, zinco e ferro.
  • Contém triptofano, um aminoácido importante na regulação do humor e que só é obtido através da alimentação.

 

Apesar de rica em , a banana é um alimento com pouco impacto na taxa de  (açúcar no sangue). O segredo é a abundância de fibras de vários tipos que, ao interferirem no processo digestivo, fazem com que o açúcar seja libertado lentamente para o sangue.

O seu conteúdo em fibra, torna a banana uma fruta apropriada para quem sofre de processos diarreicos pois estimula o crescimento das bactérias benéficas do cólon, conhecidas como bifidobactérias ou lactobacilos.

Ao fermentarem, estas fibras contribuem ainda para aumentar a capacidade do organismo para absorver o .

A banana é rica em , muito importante na regulação da , no equilíbrio dos fluídos corporais e na contracção dos músculos. É sobretudo por isso que muitos atletas não dispensam o seu consumo. Tem um leve efeito diurético, que pode beneficiar quem sofre de  e hipertensão arterial ou quem tem perdas excessivas de  devido à utilização de diuréticos. Contudo, é importante lembrar que quem sofre de patologias renais poderá ter de cumprir restrições no consumo de , pelo que o consumo de bananas poderá estar limitado.

 também se encontra em quantidade relevante na banana. Contribui para uma eficaz transmissão e actividade neuromuscular, participa na regulação dos fluídos corporais e é componente essencial de , envolvidas em mais de 300 reacções metabólicas.

No que se refere a , é de destacar o , também conhecido por vitamina B9. Tem um papel relevante na formação do tubo neural (daí as suas necessidades de consumo estarem elevadas nas grávidas), no combate à  e às doenças cardiovasculares.

 

Como comprar e conservar

As bananas devem estar firmes, mas não muito duras, e com aparência brilhante. Não devem apresentar golpes nem estar amachucadas. Na banana comum a cor da pele é indicativa do grau de maturação do fruto. Devem ser rejeitados os exemplares excessivamente moles. A presença de manchas e pontos negros ou castanhos na casca não afecta a qualidade da peça.

Esta fruta não requere condições especiais de conservação, basta mantê-la num local fresco, seco e protegido da luz directa do sol. Se conservada no frigorífico, a sua casca enegrece alterando o seu aspecto exterior, mas não afectando as suas qualidades nutritivas. O escurecimento da casca pode ser evitado envolvendo a fruta em papel de jornal. 

 

Sugestões de utilização:

Batido de Banana, Ananás e Canela

Bolachas de Aveia, Banana e Canela

Bolo de Banana

Creme de Côco e Banana

Espetadas de frango com banana

Milkshake de Mirtilo e Banana

Panquecas de Banana

Pão de Banana

 

https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/beneficios-da-banana-para-a-saude/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/banana

https://lifestyle.sapo.pt/casa-e-lazer/decoracao-e-jardins/artigos/e-se-plantasse-uma-bananeira-no-seu-jardim

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/

http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS636

 

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