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Liberdade aos 42

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04
Out21

Alimentos de A a Z... Espinafres


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos os espinafres.

 

Alimentos de A a Z_espinafre.gif

 

Pensa-se que o Espinafre tenha tido origem na antiga Pérsia, aCtual Irão. Foi transportado para a China, no século VII, quando o rei do Nepal o enviou como oferta para este país.

Entre os produtos hortícolas, o Espinafre é o mais recente na história da Europa, pois só foi introduzido nos hábitos deste povo no século XI, após os Árabes o terem trazido para Espanha.

O Espinafre foi o hortícola mais apreciado por Catherine de Medici, uma figura histórica do século XVI. Quando esta deixou a sua cidade Natal – Florença – para casar com o rei de França, levou consigo todos os ingredientes que mais apreciava, incluindo o Espinafre, podendo assim, confeccioná-lo da forma que mais a deliciava. Desde esta altura, os pratos preparados com Espinafres ficaram conhecidos como “à florentina”.
Pelo facto de este hortícola se desenvolver em climas amenos, os maiores produtores de Espinafres, a nível mundial, são os Estados Unidos da América e a Holanda.

O Espinafre pertence à espécie Spinacia olerace e à família da acelga e beterraba – Amaranthaceae, partilhando, por este motivo, semelhanças no sabor destes dois hortícolas, pois exibe o amargor da beterraba e sabor levemente salgado da acelga.

Esta hortaliça crua apresenta, também, um sabor levemente doce que pode ser muito cativante em saladas, contrastando com o sabor ácido que é realçado após cocção.

O Espinafre fresco conserva uma textura delicada e cor verdejante que são perdidas quando o Espinafre é processado ou confeccionado.

Existem três tipos diferentes de Espinafres: Espinafre Sabóia que é crestado, apresenta folhas parcialmente dobradas e textura elástica; Espinafre Semi-sabóia, semelhante ao Sabóia mas não tão enrugado; e Espinafre Bebé com folha lisa e plana, em forma de pá, sendo ideal para saladas devido ao seu sabor e textura.

 

Informação Nutricional

O Espinafre é uma hortaliça com elevada densidade nutricional, pois oferece simultaneamente baixo  e elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das  A, B2, B6, C, E, K e  e dos  . É também uma boa fonte de fibra alimentar.

 

Benefícios associados ao consumo

A reunião de vários trabalhos que analisaram o perfil nutricional dos Espinafres, identificou a existência de inúmeros compostos  com propriedades anticarcinogénicas, destacando-se neste grupo os flavonóides.  
O Espinafre é um grande fornecedor de nutrientes essenciais à manutenção da saúde óssea, como  e . A  auxilia na prevenção da activação excessiva dos osteoclastos (células que promovem fracturas ósseas) - principalmente a vitamina K1. Além disso, a população microbiana benéfica no intestino converte vitamina k1 em k2, o que activa a osteocalcina (maior  não colagénica dos ossos), que promove a fixação do  nos ossos.

É um alimento importante na prevenção da , pois graças à sua riqueza em  (sob a forma de beta-caroteno) e C, dois potentes , reduzem a acção dos , prevenindo a oxidação do  nos vasos sanguíneos.

, além de contribuir para a saúde óssea, também intervém favoravelmente na diminuição dos níveis de pressão arterial e na protecção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

O Espinafre é também rico em  que intervêm na conversão de homecisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benignas.

Beta-caroteno,  e K apresentam também propriedades anti-inflamatórias. A luteína, um carotenóide com efeito protector contra a patologia oftalmológica, encontra-se em hortaliças de folha verde escura, nas quais se incluem o Espinafre.
Este hortícola representa uma excelente fonte de , um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia. No entanto, a bio-disponibilidade deste nutriente corresponde apenas a 30%, podendo ser maximizada na presença de , por exemplo, através da adição de sumo de limão ou kiwi.

 

Advertências associadas ao consumo

O Espinafre contém quantidades consideráveis de oxalatos, um anti-nutrimento que pode interferir com a absorção de  proveniente da dieta.

No perfil nutricional do Espinafre destaca-se, ainda, o teor em , cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de .

O Espinafre é um alimento comummente associado a reacções alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru e de forma isolada, pois este procedimento pode potenciar a reacção alérgica.

 

Como comprar e conservar

O Espinafre está disponível no mercado durante todo o ano, embora as principais épocas de produção sejam principalmente entre os meses de Março e maio e entre Setembro e Outubro. Nesta altura este hortícola é mais fresco e apresenta sabor mais apetecível.

Seleccione o Espinafre que apresente folhas com coloração verde intensa, que exiba um aspecto fresco e macio. Evite Espinafres que apresentem caules com sinais de amarelecimento, folhas murchas, não íntegras e com revestimento viscoso, pois estes são sinais de velhice.  

Para o conservar, acondicione-o, bem embalado, em caixas de vidro, em sacos de silicone com zipper ou outros reutilizáveis, no frigorífico. Desta forma, o Espinafre será conservado em boas condições durante 5 dias. Contudo, antes de o conservar no frio, não o lave, pois a humidade irá acelerar o processo de envelhecimento.

Por outro lado, quando o manipular com o intuito de o ingerir, lave-o muito bem, pois o Espinafre tende a recolher areias e poeiras do solo.

Após a confecção, não guarde os Espinafres cozidos, uma vez que os mecanismos de conservação naturais são destruídos durante a cocção.

 

Sugestões de utilização:

Bolo de espinafres

Brás de alheira com espinafres

Creme de espinafres com chuchu

Crepes de espinafres com camarões

Empadão de atum com batata-doce e espinafres

Escalopes de porco com espinafres

Espinafres no forno com ovos

Gnudi de queijo ricota e espinafres

Massa com espinafres e molho de iogurte grego

Ovos mexidos com farinheira e espinafres

Pão recheado com bacalhau e espinafres

Perna de perú recheada com espinafres

Pizza branca de espinafres e queijo azul

Pudim de espinafres e pão

Queques de espinafres com claras

Quiche de bacalhau com espinafres

Rolinhos de beringela com espinafres e ricota

Sopa de espinafres

Sopa de espinafres com grão

Torta de espinafres e salmão

Tortilha de espinafres com tomate seco

 

https://www.cuf.pt/mais-saude/5-razoes-para-comer-espinafres

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/espinafre

https://www.vidaativa.pt/propriedades-dos-espinafres/

https://www.teleculinaria.pt/search/espinafres/

 

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