Alimentos de A a Z... Feijão
Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o feijão.
O feijão (designação comum, extensiva às sementes comestíveis de diferentes plantas da família das Leguminosas, sobretudo do género Phaseolus) apresenta inúmeras vantagens do ponto vista nutricional e ambiental. À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta.
Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca de 100 kcal por 100g) e uma baixa percentagem de gordura, contendo pequenas quantidades de ácidos gordos do “tipo ómega-3″. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, nomeadamente, de ácido fólico, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, flavonóides, ácido fítico e compostos fenólicos.
É importante referir que para que as proteínas presentes sejam devidamente aproveitadas pelo organismo devem ser combinadas com cereais, como o arroz, por exemplo.
Existe uma enorme variedade de feijão (manteiga, encarnado, frade, branco, preto, catarino), que permite a preparação de diversos pratos que podem ser incluídos na nossa alimentação. Seja na sopa, em saladas, como acompanhamento, em feijoadas e até mesmo em sobremesas;
Benefícios associados ao consumo
– Possui um efeito protector para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. A presença de fitoquimícos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes no feijão pode ser particularmente relevante na protecção das células;
– O consumo regular de feijão ajuda ao bom funcionamento intestinal e também a melhorar os níveis de colesterol no sangue. Os hidratos de carbono do feijão são predominantemente complexos, logo de absorção lenta pelo organismo. É por isso que o feijão ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (reduzindo o indíce glicémico das refeições onde está presente), conferindo um efeito protector face a doenças como a diabetes.
– O cultivo e a produção de feijão é importante para a protecção do ambiente. O feijão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados que requerem maiores gastos e poluição para a sua produção.
Bom para as mulheres: o ferro — mineral no qual o feijão é muito rico, sobretudo o encarnado – é importante no transporte de oxigénio no organismo, na produção de energia e no sistema imunitário. É particularmente importante nas mulheres que têm um maior risco de deficiência neste mineral
Advertência associada ao consumo
Quem tem dificuldades de digestão das leguminosas deve evitar o consumo do grão inteiro e preferir o feijão em puré.
Como comprar e conservar
Prefira o feijão seco, embora seja preciso demolhá-lo de um dia para o outro antes de cozinhar. Escolha grãos intactos, sem humidade bolores ou manchas. Se estiver num saco fechado ao abrigo do calor, o feijão dura até um ano.Também pode optar por leguminosas já cozidas, em lata ou em frasco. Porém, as variedades enlatadas de feijão podem conter valores de sódio muito elevados, pela adição de sal durante o processamento.
Sugestões de utilização:
Arroz de feijão à moda da terra
Carne guisada com feijão e couve
Costela no feijão à Portuguesa
Creme de salsa com feijão branco
Entremeada guisada com feijão branco
Fritada de porco com arroz de feijão
Guisado de novilho com feijão encarnado
Guisado de perú com feijão encarnado
Mista de carnes com feijão preto
Picadinho de carne com feijão e milho
Salada de atum com feijão-frade
Salada de feijão branco com coelho e chouriço
Sopa de feijão manteiga à Portimonense
Sopa tradicional de feijão e cevada
Tosta de espinafres com feijão manteiga e ovos
https://content.paodeacucar.com/prazer-de-comer-e-beber/tipos-de-feijao
https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/feijao
https://www.receitasnestle.com.br/dica/2019/04/10/como-fazer-feijao
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/feijao/
https://www.publico.pt/2017/09/07/ciencia/noticia/de-onde-veio-ao-certo-o-feijao-portugues-1784739
https://www.infopedia.pt/dicionarios/lingua-portuguesa/feij%C3%A3o
https://nutrimento.pt/dicas/vantagens-nutricionais-do-feijao/
https://www.infoescola.com/plantas/feijao/