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Liberdade aos 42

... a vida depois da enfermagem...

Liberdade aos 42

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17
Mai19

Estratégias que favorecem o sono...


Bom dia Pessoas Lindas e Maravilhosas!

Sabiam que, gastamos mais de um terço da nosssa vida a dormir?!...

Mas infelizmente, muitas vezes, não o fazemos com a qualidade desejável...

O sono permite recarregar baterias.  É essencial ao desenvolvimento cerebral e garante algumas funções metabólicas. A falta de sono, quando recorrente, pode ter consequências gravosas na vida quotidiana e originar patologias de gravidade variável (doenças cardiovasculares e gastro-intestinais, infecções virais, dores de cabeça, dificuldades de aprendizagem, diminuição do estado de vigília, depressão, aumento de peso, diabetes, hipertensão).

Existem algumas estratégias (fáceis de implementar) que podem melhorar, substancialmente, a qualidade do sono, tais como:

1. Dormir a sesta

10 minutos, após o de almoço, são suficientes para recuperar fisicamente. Devem ser evitadas sestas prolongadas (superiores a 30 minutos) porque perturbam os ritmos circadianos.

2. Evitar bebidas estimulantes no final do dia

Deve evitar-se a ingestão de bebidas estimulantes (café, chá, coca-cola, álcool ou bebidas com vitamina C). Optar por tisanas de plantas (verbena, camomila, passiflora, valeriana).

3. Evitar praticar actividade física demasiado tarde

A actividade física contribui para o equilíbrio do organismo (20 minutos de caminhada, em passo acelerado, são suficientes). Deverá ser realizada no período da manhã (é uma actividade estimulante, que não ajuda a relaxar).

4. Evitar comer demasiado à noite

A ingestão energética inadequada é uma das principais causas de perturbação do sono. Não comer, à noite, causa uma carência de energia que provoca o despertar nocturno. Já um consumo excessivo, torna a digestão difícil e retarda o adormecer. É aconselhável ingerir uma refeição ligeira (pelo menos, 2 horas antes de se deitar), privilegiando os alimentos ricos em triptofano, (um aminoácido essencial, percursor da serotonina (neurotransmissor) que, por sua vez, se converte  em melatonina (hormona))

Alimentos ricos em triptofano: ovos, leite e derivados, carne, peixe, arroz integral, leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão), banana, frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs), sementes (girassol, abóbora, chia), aveia, mel, chocolate negro.

5. Fazer actividades para relaxar à noite

Leitura, música (evitar ver televisão na cama).
Um banho quente antes de se deitar pode ajudar a relaxar e a induzir o sono (não muito quente, para não ter o efeito inverso).

Deve-se evitar trabalhar no computador ou jogar jogos vídeo antes de adormecer.

6. O quarto é para dormir

Deve-se evitar (a todo o custo) transformar o quarto numa sala de televisão ou num escritório.

7. Conhecer e respeitar  o seu ritmo do sono

Deverá estar atento ao seu corpo e às suas necessidades (respeitar os horários).

8. Manter uma temperatura adequada no quarto

Mantenha uma temperatura de 18 a 20 graus. Abra a janela e areje o quarto todos os dias.

9. Evitar o barulho e a luz

Para ter um sono de qualidade, é importante estar num ambiente calmo e com pouca luz. 

10. Se não conseguir adormecer...

Não fique na cama!
Levante-se, vá para outra divisão, comece uma actividade relaxante (ler, ouvir música, ver televisão…) até voltar a ter vontade de adormecer.

11. Ao acordar...

Demore algum tempo a acordar: estique-se, boceje, saia da cama devagar e faça algo que lhe dê prazer (tomar banho, tomar o pequeno almoço…).

Dia Feliz, repleto de Boas energias!

 

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