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Liberdade aos 42

Liberdade aos 42

30
Nov20

Alimentos de A a Z... Brócolos


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos os brócolos.

 

Alimentos de A a Z_brócolos.gif

 

Os brócolos fazem parte da família das couves crucíferas (como a couve-flor, o repolho ou a couve-de-bruxelas), denominada de CruciferaeOriginários de Itália, do tempo da Roma Antiga, são considerados um superalimento que fortalece o sistema imunitário e ajuda a defender o organismo do aparecimento de algumas doenças

 

Informação nutricional:

Desde as folhas, passando pelas flores e pedúnculos florais, tudo nos brócolos é comestível. Têm um baixo teor de proteínas,  e . São boas fontes de fibras (2,3 g, por 100 g), carotenos - pró-vitamina A - (687 µg por 100 g) e vitamina C, K e B9 (ácido fólico). Relativamente aos , são ricos em  e 

 

Benefícios para a saúde:

Efeito antioxidante
Os brócolos têm elevados níveis de glucorafanina, um composto que é convertido num potente antioxidante, o sulforafano, durante a digestão. Alguns estudos demonstraram que essa substância pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Os brócolos têm também luteína e zeaxantina, outros antioxidantes que podem prevenir o dano celular nos olhos.

Promovem a saúde intestinal
Incluir os brócolos numa alimentação diversificada e equilibrada pode ajudar a regular a função intestinal, a reduzir os níveis de inflamação no cólon e a obter mudanças favoráveis nas bactérias intestinais.

Estimulam a função cerebral
Graças à sua riqueza nutricional, o consumo regular de brócolos, potencia a saúde do cérebro, além de poder retardar o declínio mental (fruto do envelhecimento celular)

Reforçam o sistema imunitário
A vitamina C é um dos nutrientes responsáveis pelo reforço do sistema imunitário, sabendo-se que uma ingestão diária de 100 mg a 200 mg (valor obtido com recurso a suplementação) pode ajudar a prevenir algumas infecções. 

Tornam os ossos mais fortes
Entre os muitos ingredientes que se encontram na composição dos brócolos, o facto de serem fonte privilegiada de vitamina K, cálcio, fósforo, zinco e vitaminas A e C, torna o seu consumo vital para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.

Gravidez mais saudável
Durante a gestação, o organismo necessita de um aporte superior de vitaminas, minerais e proteínas que ajudam tanto a mãe como o bebé, nomeadamente, vitaminas de complexo B, em particular o ácido fólico, elemento essencial para o desenvolvimento do cérebro do feto e da espinal medula. Para superar essas necessidades recomenda-se o consumo de brócolos.

 

Como comprar e conservar:

Deverá escolher brócolos com uma coloração viva e sem manchas amarelas, a parte superior dos brócolos deve ser compacta e não deve estar danificada. Além disso, não devem ter flores amarelas desabrochadas porque é sinal de excessiva maturação.

Os brócolos são um alimento facilmente perecível, pelo que deverão ser conservados no frigorífico, dentro de um saco plástico aberto, onde poderão permanecer por 4 dias. Não deverá lavá-los previamente porque a presença de água à superfície acelera a degradação.

Os brócolos podem, também, ser congelados, mas como a congelação caseira é de menor qualidade, neste caso, poderá optar por variedades ultracongeladas.

 

Como utilizar:

O cheiro característico que se sente quando os brócolos são cozinhados provém dos compostos sulfurados, o que não deverá ser desculpa para prescindir deste valioso alimento.

Podem ser cozidos a vapor, salteados, utilizados em sopas ou cremes e em arroz.

 

Sugestões de utilização:

Arroz de brócolos

Bolinhos de brócolos

Brócolos gratinados

Brócolos salteados com alho

Creme de brócolos

Mini quiches de brócolos e queijo de cabra

Omelete de brócolos

Quiche de brócolos

Sopa de brócolos

Tarte de brócolos

 

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/6-razoes-para-comer-brocolos

https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/alimento-do-mes-brocolos/

https://www.bonduelle.pt/sobre-nos/do-campo-a-mesa/le-brocolo-um-concentrado-de-energia/818/88

https://www.portaldadialise.com/articles/conhece-o-lado-negro-dos-broculos

https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/brocolos

https://revistajardins.pt/a-cultura-da-couve-brocolo/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/brocolos#gs.lqxz6r

https://www.vidaativa.pt/brocolos/

https://www.saberviver.pt/comida/nutricao/brocolos/

https://www.be-the-story.com/pt/alimentacao-saudavel/brocolos-saude-e-sabor/#

http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS550

https://www.revistasauda.pt/noticias/Pages/Factor-C.aspx

 

23
Nov20

Alimentos de A a Z... Beterraba


No seguimento da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a beterraba.

 

Alimentos de A a Z_beterraba.gif

 

 

A beterraba, de nome científico Beta vulgaris, pertence à família das quenopodiáceas. Consoante a sua especificidade, pode constituir matéria-prima para a produção de açúcar (beterraba sacarina), alimentação animal e, até, biocombustível. A variedade mais conhecida (e consumida) é a de cor vermelha intensa (que lhe é conferida pela betacianina, um pigmento muito utilizado como corante pela indústria alimentar), no entanto também podemos encontrar, no mercado, beterraba amarela (cujo pigmento responsável pela coloração é a betaxantina). 

A beterraba é originária do Norte de África e cresceu de forma selvagem nas costas europeia e asiática. Durante muito tempo o consumo deste tubérculo limitou-se às folhas, foram os romanos os primeiros a consumir o bolbo da beterraba. Na Idade Média, era utilizada para tratar inúmeras doenças, em especial as relacionadas com a digestão e o sangue, mas os Romanos já a utilizavam em tratamentos de febres e prisão de ventre. Na Europa, no século XIX, tornou-se muito famosa quando se descobriu que se podia transformar em açúcar. 

A beterraba possui inúmeras propriedades bebéficas para a saúde humana. Além de ser uma importante fonte de antioxidantes, contém betaína e muitos outros nutrientes, nomeadamente ácido fólico, carotenóides, vitamina B6, fibras, manganês, potássio, vitamina C e ferro. Esta riqueza nutricional faz com que seja, há muito, utilizada como planta/alimento medicinal, sendo considerada uma superalimento.

Apesar de ser tida como uma óptima aliada no combate à , vários especialistas afirmam que os seus níveis de  estão longe de se aproximar de outros vegetais (de folhas verde-escuras: espinafres, nabiças, agriões, beldroegas, salsa e grelos) ricos neste mineral.

No entanto, o elevado aporte de fibra faz da beterraba um tubérculo eficaz na regulação intestinal e o seu sumo, misturado com mel e cenoura, pode ser utilizado como xarope caseiro para a tosse.

 

Como comprar e conservar

Deve escolher beterrabas firmes, de pele lisa e cor escura e dar preferência às de tamanho mais reduzido.

Depois de lavadas e bem secas, devem ser guardadas no frigorífico, onde se mantêm durante 2 a 3 semanas. Não devem ser congeladas cruas, visto que tendem a ficar moles após a descongelação.

 

Como utilizar

A beterraba é um tubérculo bastante versátil, podendo ser adaptado às várias estações do ano: em épocas mais frias, em sopas ou num prato mais composto, e no verão em sumo ou saladas. 

As suas folhas também são comestíveis e devem ser utilizadas como os espinafres.

 

Sugestões de utilização:

Bolo de beterraba

Creme de beterraba

Húmus de beterraba

Muffins de beterraba

Panquecas de beterraba

Rolo de carne com beterraba

Salada de beterraba

Sumo de maçãs verdes com beterraba

Sumo de beterraba e aipo

Tarte de cenoura e beterraba

 

https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/beneficios-da-beterraba-para-a-sua-saude/

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/os-alimentos-mais-ricos-em-ferro-para-combater-a-anemia

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/beterraba#gs.m3ubqm

https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/beterraba

https://pt.petitchef.com/artigos/receitas/beterraba-tudo-o-que-precisa-saber-aid-1420

https://www.centrovegetariano.org/Article-199-Beterraba.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/

 

16
Nov20

Alimentos de A a Z... Beringela


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a beringela. 

 

Alimentos de A a Z_beringela.gif

 

 

A beringela é um hortícola de forma variável (ovóide, esférica ou alongada), sendo a forma ovóide ou tipo pêra a mais comum. Destaca-se pelas cores fortes da casca lustrosa que vão desde o vermelho escuro ao roxo, algumas com pequenos laivos esverdeados. A cor da sua casca está relacionada com a presença de diferentes carotenóides, responsáveis pelas diferentes colorações. Tem polpa carnuda, macia e textura esponjosa. Tem um sabor relativamente neutro, o que a torna muito versátil, sendo usada com frequência para equilibrar sabores e conferir textura a algumas receitas.

A beringela, originária do Sudoeste Asiático e da região que em tempos se chamou Birmânia (hoje Myanmar), foi levada para o Mediterrâneo, pelos comerciantes do Médio Oriente, no início da Idade Média e no século XII os mouros introduziram-na em Espanha. Daí espalhou-se rapidamente para o resto da Europa.

Foram os exploradores portugueses e espanhóis que a levaram para a América, mas a sua introdução na alimentação foi muito difícil. É que a beringela, apelidada de “mad apple(maçã louca), era considerada venenosa e perigosa, capaz de provocar lepra e até loucura. Esta crença antiga baseava-se no facto de a beringela pertencer à família das solanaceae, a mesma a que pertence a beladona, uma planta tóxica. A China é o país que detém a maioria do cultivo de beringela, seguida de países como a Itália, Turquia, Egipto e Japão.

Na Índia, a beringela é chamada de “rei dos vegetais” e está presente em muitos dos pratos tradicionais, como o caril de beringela. Em França é parte essencial do famoso ratatouille , que mistura legumes salteados em azeite, ervas e alho. Em Itália, não pode faltar na tradicional parmigiana, que empilha camadas de beringela com molho de tomate e queijo parmesão ou mozzarela. Para os gregos é fundamental na confecção da célebre moussaka, que alterna camadas de beringelas grelhadas com carne moída, molho de tomate e batatas gratinadas.

 

Informação nutricional:

A beringela é muito rica em água (mais de 90%), ácido fólico e potássio. Apresenta um  muito baixo (cerca de 16 kcal/100g), sendo o teor de , proteínas e bastante reduzido. 

 

Benefícios para a saúde:

O elevado teor de  (e reduzido de  favorece um equilíbrio adequado dos fluídos corporais e uma eliminação mais eficaz de fluídos excessivos e toxinas. Além disso, o  intervém na contracção muscular, no ritmo cardíaco e na regulação da pressão arterial.

, o  e o  contribuem para a saúde dos ossos e dentes.

 é importante para a divisão das células e formação de glóbulos vermelhos. Ajuda a reforçar o sistema imunitário e, previne malformações no feto durante a gravidez.

A beringela é uma boa fonte de , cuja actividade antioxidante ajuda a proteger contra danos nas células e tecidos.

 

Como comprar e conservar:

Na altura de adquirir as beringelas, escolha exemplares firmes ao tacto e pesadas relativamente ao tamanho. Deverá ter cuidado na manipulação porque se trata de um alimento delicado.

A pele deve ser lisa e de cor viva, sem mazelas ou zonas moles. O pé, no topo da beringela, deve ter uma cor verde e não estar amolecido. Para testar o grau de maturação da beringela, pressionar ligeiramente a pele com o dedo, se deixar marca é porque está madura. Deverá comprar pouca quantidade e consumi-las rapidamente, já que tendem a deteriorar-se facilmente.

Pode guardar as beringelas num local fresco e seco, fora do frigorífico (onde amolecem rapidamente e podem ficar escuras no interior) e longe das frutas, para não amadurecerem rapidamente. Pode congelá-las para usar mais tarde, idealmente cortando-as em rodelas ou cubos e escaldando-as em água fervente antes de congelar.

 

Como preparar e cozinhar:

A beringela é um verdadeiro aliado da Dieta Mediterrânica, podendo ser consumida frita, assada, estufada, cozida ou grelhada. Junho e Outubro são os meses em que mais se produz beringela, mas actualmente pode consumir beringelas ao longo de todo o ano, como parte de uma dieta equilibrada. Casca, polpa e sementes, tudo é comestível na beringela.

É um óptimo complemento de pratos gordurosos porque a sua polpa acaba por absorver parte das gorduras e dos molhos. Se a confeccionar ao vapor ou grelhada e temperar com sal, a polpa torna-se mais rija e menos “absorvente”

Uma das formas mais emblemáticas de cozinhar beringelas é cortá-las ao meio e recheá-las, por exemplo, com carne moída e arroz cozido ou numa versão vegetariana, levando depois ao forno, a assar.

 

Sugestões de utilização:

Beringela parmigiana

Beringela com atum

Beringelas com recheio de legumes

Beringelas recheadas

Beringela recheada com bacalhau e espinafres

Beringelas recheadas com frango

Caril de beringela

Moussaka

Ratatouille

Salada de beringelas

 

https://www.pingodoce.pt/escola-de-cozinha/ingredientes/beringela-como-cozinha-la/

https://revistajardins.pt/metodo-biologico-da-beringela/

https://cozinhatecnica.com/2019/01/berinjela-ou-beringela-tipos-de-berinjela/

https://www.solinca.pt/beringela-recheada-com-bolonhesa-de-soja/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/beringela#gs.lge92p

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814618310665?via%3Dihub

 

09
Nov20

Alimentos de A a Z... Baunilha


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a baunilha.

 

Alimentos de A a Z_baunilha.gif

 

Não é bem conhecida a sua origem, mas é um dos sabores e aromas mais apreciados e conhecidos em todo o mundo. A baunilha provém da Vanilla planifolia, uma planta pertencente à família das Orchidaceae – uma orquídea, portanto.

Pode ser encontrada no México e em outros países da América Central, dentro da família botânica das orquídeas, o género Vanilla é o único que é cultivado para uso alimentar.

Os Astecas foram os primeiros a utilizar a vagem da baunilha para aromatizar e intensificar o seu “chocolatl”. Esta era uma bebida feita a partir dos grãos do cacau (Theobroma cacao, o nome científico da planta, significa “Alimento dos Deuses”). Francisco Hernandez, o historiador que fazia parte da expedição de Hernán Cortés descreve a preparação dessa bebida, revelando que Montezuma, o líder asteca, se recusava a beber outra bebida senão essa, ingerindo-a cinquenta vezes ao dia. Por volta do ano 1510, os espanhóis trouxeram a planta da baunilha para a Europa.

De início era utilizada mais como perfume e existem registos da sua produção em Espanha, na segunda metade do Séc. XVI. Existe um período de vários anos em que parece que os europeus se esqueceram da baunilha. Tendo sido documentada a sua introdução oficial no Reino Unido no ano 1800, pelo Marquês de Blandford e de terem sido enviadas estacas da planta para Antuérpia e Paris uns anos depois. E a partir daí a sua importância foi sempre aumentando, tanto na Europa como no resto do mundo.

No Séc. XIX, os franceses introduziram a planta em Madagáscar, local que é hoje o maior produtor mundial de baunilha. De início o seu cultivo era muito difícil e infrutífero. As plantas floriam mas não produziam fruto ou este era de muito baixa qualidade. Tentou-se de tudo ao ponto de serem trazidas abelhas do género Melipona, que polinizam as plantas nas florestas tropicais do México. Nada resultou. O método de uma fácil polinização artificial, feita manualmente, foi descoberto por Edmund Albius, um escravo de 12 anos da Ilha de Reunião.

Com o sucesso da polinização artificial, a produção de baunilha dispara, tornando a ilha de Reunião a primeira produtora mundial, alargando-se também para Madagáscar e Ilhas Comoro, Indonésia e México.

A planta é como uma vinha tropical, é uma planta trepadeira e pode atingir os 30 m de comprimento. As flores aparecem quando a planta está madura e crescem em grupos. A duração de cada flor é de cerca de 12 horas. Após a polinização, que na natureza é feita por abelhas, desenvolvem-se os frutos - as vagens - que demoram quatro semanas até ficarem maduros. Depois de colhidos são secos e curados e assim são obtidas as negras vagens que compramos para aromatizar as bebidas e sobremesas.

 

Tipos de baunilha

A origem e a espécie são as duas características principais que determinam o sabor, a aparência e o aroma da baunilha. Existem duas espécies principais de orquídea do gênero vanilla que são utilizadas para a produção de baunilha: planifolia tahitiensis.

espécie planifolia (folha plana) é cultivada em grande parte do mundo, como México e Madagascar. É a espécie mais produzida pelo alto teor de vanilina, ingrediente activo responsável pelo sabor. Mas tal como o vinho, o local onde a baunilha é cultivada desempenha um papel importante no aroma e no sabor da vagem, pois cada país tem um método único de curar e secar a baunilha.

  • baunilha do México, da espécie planifolia, possui um sabor levemente amadeirado, doce e apimentado, semelhante ao cravinho ou noz-moscada. Funciona especialmente bem com chocolate, frutas cítricas, canela, cravinho e outras especiarias quentes.
  • baunilha de Madagascar, da espécie planifolia, possui um sabor doce e aveludado. Esta baunilha é muito versátil e pode ser utilizada em receitas quentes e frias.

espécie tahitiensis ou baunilha do Taiti possui um sabor mais floral e um teor de vanilina mais baixo que a espécie planifolia. Esta baunilha é muito susceptível ao calor, por isso é indicada para alimentos congelados e refrigerados.

 

Como conservar

A conservação das vagens de baunilha é simples. Devem ser mantidas em recipiente hermético e em local escuro e seco por um período de 6 a 8 meses. Não deve ser guardada no frigorífico porque pode adquirir  cheiro a mofo devido à humidade. Após a remoção dos grãos, a vagem vazia pode ser utilizada para aromatizar receitas ou açúcar por tempo indeterminado, lavando e secando a cada utilização.

 

Sugestões de utilização:

Batido de baunilha

Bolachas de aveia e baunilha

Bolinhos de baunilha

Bolo simples baunilhado

Creme de baunilha e canela

Delícia de baunilha com palitos de champanhe

Flan de baunilha vegan

Gelado de baunilha

Pudim de baunilha

Tarte de creme de baunilha

 

https://revistajardins.pt/baunilha-o-fruto-de-uma-orquidea/

https://cozinhatecnica.com/2018/05/baunilha/

https://hortas.info/como-plantar-baunilha

https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2020/07000/vanilla__potential_health_benefits.10.aspx

 

02
Nov20

Alimentos de A a Z... Batata-doce


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a batata-doce.

 

Alimentos de A a Z_batata-doce.gif

 

 

 

A batata-doce é um tubérculo originário da América Central e chegou à Europa no século XVI, sendo tão antiga em Portugal como a batata. Conta a lenda que os cavaleiros de Santiago, antes de cada batalha utilizavam como suplemento revigorante uma poção elaborada a partida da batata-doce. Provavelmente, algo parecido com a famosa feijoada de batata-doce de Aljezur.

Em Aljezur, as condições climáticas revelaram-se ideais para a sua cultura, sendo a batata-doce desta região um produto de Indicação Geográfica Protegida (IGP), com direito a um Festival desde 2014 de forma a promover este interessante alimento.

A maioria das colheitas ocorre nos meses entre setembro e novembro, tornando-se a melhor altura para o consumo deste tubérculo. Razão pela qual a batata-doce é, também, celebrada no Dia de São Martinho.

Em termos de variedade, a batata-doce distingue-se pela sua cor. Podem ser brancas, roxas, amarelas e laranjas. As de cor roxa são características da região de Aljezur.

A nível nutricional é das fontes vegetais mais ricas em vitamina A. Bastam 100g de batata-doce cozida sem pele, para fornecem o dobro da dose diária recomendada (DDR) desta vitamina.

A presença de carotenóides, bem como de antocianinas, dão a cor alaranjada e púrpura, a este alimento fazendo dele uma importante fonte de antioxidantes com elevado potencial anti-inflamatório e protector celular.

Curiosamente, a batata-doce apresenta baixo valor energético, oferecendo apenas 76 kcal por 100g de parte edível! É ainda fonte de fibra e hidratos de carbono complexos, que potenciam a saciedade, regulam a gordura em circulação e normalizam os picos glicémicos. Apresenta também quantidades significativas de outras vitaminas e minerais, nomeadamente, vitamina C, magnésio e ferro. Estas características fazem dela presença assídua nas dietas dos desportistas de elite e de todos aqueles que praticam exercício físico regularmente.

 

Batata doce tabela

Fonte: Nutrimento

 

Benefícios do consumo de batata-doce

  • Estimula a produção de melanina na pele

Antioxidante benéfico ao nível da visão e que estimula a produção de melanina na pele.

  • Aumenta a resistência do organismo a infecções

O elevado teor em vitaminas antioxidantes (A, C e E) confere à batata-doce propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para a estimulação do sistema imunitário e aumentando resistência a infecções;

  • Contribui para a redução da absorção de colesterol

 O seu elevado teor em fibra promove a redução da absorção de colesterol;

  • Regulação da glicemia

A fibra solúvel atrasa a absorção dos açúcares, conferindo à batata-doce um Índice Glicémico (IG) inferior ao da batata comum, o que permite uma maior regulação dos níveis de açúcar no sangue;

  • Perda/Regulação do peso

Pelo seu menor IG, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona e pelo sabor adocicado que pode substituir o consumo de doces;

  • Nutrição desportiva

A batata-doce é muito consumida pelos desportistas pela libertação lenta de açúcar no sangue;

  • Versatilidade

Pode ser confeccionada de diversas formas: cozida, assada, em puré, frita, como alternativa no prato principal à batata comum, do arroz, da massa, etc. Pode ainda ser utilizada na confecção da base das sopas.

 

Como comprar e conservar

Quando se compra batata-doce deve optar-se por peças inteiras, com a pele intacta sem manchas ou amolgadelas.

Idealmente, deve ser guardada num ambiente a rondar os 15ºC, ao abrigo da luz, fora do frigorífico, uma vez que as temperaturas muito frias podem alterar o seu sabor.

Caso a temperatura ambiente seja elevada, a batata-doce pode germinar e fermentar, tornando-se imprópria para consumo. Para se conservar durante um período de tempo longo, deve ser cozida e refrigerada (durante uma semana no máximo) ou congelada.

 

Como utilizar

https://www.pingodoce.pt/escola-de-cozinha/ingredientes/batata-doce/

https://rotasaude.lusiadas.pt/prevencao-e-estilo-de-vida/nutricao-e-dieta/batata-doce-fonte-de-saude/

https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/1278253/dez-motivos-para-comer-batata-doce-todos-os-dias

https://visao.sapo.pt/visaosaude/2019-01-20-batata-doce-sim-ou-sim/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/batata-doce#gs.jz12l2

https://nutrimento.pt/noticias/batata-doce-o-acompanhamento-deste-outono/

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2

https://ncultura.pt/cozinhar-batata-doce-da-forma-correta/

https://ncultura.pt/15-razoes-para-comer-batata-doce-todos-os-dias/

https://www.diabetes365.pt/prevenir/batata-doce-vs-batata-tradicional/

https://tradicional.dgadr.gov.pt/pt/cat/horticolas-e-cereais/636-batata-doce-de-aljezur-igp

https://festival-batatadoce.cm-aljezur.pt/

https://lifestyle.sapo.pt/sabores/dicas/artigos/leve-ao-prato-6-receitas-de-batata-doce-como-nunca-a-viu

 

26
Out20

Alimentos de A a Z... Batata


No seguimento da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a batata.

 

Alimentos de A a Z_batata.gif

 

 

A batata é o tubérculo mais popular do mundo e revolucionou a história da alimentação do povo europeu. Mas a espécie solanum tuberosum nem sempre granjeou tamanha fama entre os consumidores quando chegou à Europa, proveniente do Peru, na América Latina.

Todas as variedades de batata atualmente existentes – cerca de 3.000 em todo o mundo – descendem de uma única, originária da Cordilheira dos Andes, perto do Lago Titicaca. Embora no país dos Incas já se cultivasse e consumisse batatas há milhares de anos, este tubérculo ainda não havia sido disseminado pelo resto da América do Sul. Só no século XVI, quando os navegadores espanhóis e portugueses a provaram, no seu local de origem, é que a batata começou a ganhar mundo.

Não se sabe exactamente como nem de onde proveio, mas a tese mais consensual é a de que terão sido os colonizadores espanhóis a trazê-la para a Europa e a divulgar o seu cultivo, por volta de 1530. Saída directamente da mesa do império Inca e trazida para o “Velho Continente”, a batata causou, desde logo, pelo seu aspecto rústico, má impressão aos europeus, pelo que a população se mostrou reticente quanto ao seu cultivo. Tão desprezada era que foi acusada de ser maléfica e dar às bruxas o poder de voar, uma vez que nem sequer vinha citada na Bíblia. À época, acreditava-se que a aparência dos alimentos era uma indicação das doenças que podiam causar e, por se considerar que este tubérculo fazia lembrar as mãos de um leproso, rapidamente se espalhou o mito de que comê-lo causava lepra. A opinião por parte dos médicos da época também não era muito diferente, considerando-a indigesta e desenxabida, apenas adequada ao sustento dos animais e um mal necessário nas longas viagens dos navegadores pelo mundo – o que ajudou a disseminar a batata em geografias tão longínquas quanto a Índia, a China e o Japão.

A batata começou, antes de mais, por ser apenas uma curiosidade botânica, que muito agradava à aristocracia europeia. Dois séculos depois da sua introdução em Europa, Maria Antonieta adornava os seus cabelos com flores da planta da batata, enquanto o marido, o rei Luís XVI, as usava à lapela. O seu consumo como alimento generalizou-se apenas no século XVIII, fustigado por sucessivas crises alimentares e períodos de fome. Em 1710, 40% da população do Reino da Prússia morreu devido à escassez de alimentos e é nessa altura que a batata começa a ganhar a simpatia de alguns grupos. Em 1740, Frederico II, o Grande, rei da Prússia, mandou distribuir um manual sobre como cultivar a batata, com o objectivo de combater a inanição.

O agricultor e cientista francês Antoine Augustin Parmentier, depois de ter sido feito prisioneiro durante a Guerra dos Sete Anos (1756-1763), que opôs França à Prússia, e obrigado a comer batatas diariamente no seu cativeiro, é considerado o grande responsável pela disseminação do cultivo da batata em França e nos países a Ocidente. Ao regressar ao país de origem, publicou uma série de estudos que davam conta dos altos níveis nutritivos da batata e convenceu o rei Luís XVI de que este alimento poderia solucionar os problemas alimentares do povo francês.

A difusão do cultivo e do consumo da batata revolucionaria a Europa e as suas gentes. Fornecedora de todos os nutrientes essenciais, com excepção das vitaminas A e D, a batata também demonstrou ter uma grande produtividade não só por hectare, mas também em termos de calorias, capaz de duplicar a disponibilidade alimentar europeia.

A disseminação do consumo da batata no "Velho Continente" impulsionou um crescimento de 65% da população na Europa Ocidental. Melhor alimentados, mais férteis e mais resistentes a doenças, os países europeus encontraram também a estabilidade social e as condições necessárias para o arranque da Revolução Industrial.

No século XIX, a batata era o alimento mais importante dos operários nas fábricas, numa altura em que os ingleses também já a tinham levado para a América do Norte. O filósofo alemão Friedrich Engels, que com Karl Marx formulou o Manifesto Comunista, chegou mesmo a comparar a batata ao ferro, por ter um “papel historicamente revolucionário”.

Em Portugal, a batata foi inicialmente cultivada em meados do século XVIII, em regiões como Trás-os-Montes, Minho e Beiras. As invasões napoleónicas, no início do século seguinte, com os soldados franceses a trazerem batatas nas suas provisões, ajudaram a divulgar o alimento.

Em 1870, o livro de culinária O Cozinheiro dos Cozinheiros, da autoria de Paulo Plantier, coloca pela primeira vez a batata nos tratados de culinária, apresentado 18 maneiras de a cozinhar. Seis anos depois, outro livro, Arte de Cozinha, de João da Mata, introduz a batata nas mais variadas receitas, tornando-a indispensável à gastronomia portuguesa.

A batata inaugurou o século XX num papel de destaque no panorama agrícola e alimentar, mantendo a sua preponderância ao longo do tempo, sendo hoje uma das principais bases da alimentação humana, em todo o mundo.

 

Informação Nutricional

A batata contém uma elevada percentagem de água. É uma boa fonte de  (hidrato de carbono complexo), mas também de alguns  como o . O seu teor em proteínas, fibras e  é escasso.

Destacam-se as  C e B6, que existem sobretudo na pele do tubérculo, no entanto, nas batatas descascadas e nas que são submetidas a processos de cocção, este teor vitamínico vê-se substancialmente reduzido.

Embora o teor calórico da batata não seja muito elevado, este pode triplicar em processos como a fritura, uma vez que o tubérculo absorve grande parte da  usada no método culinário.

 

Composição nutricional
(100g de parte edível)

Batata Crua

Batata Assada com pele, sem sal

(só a polpa)

Batata Frita Caseira

(em palitos)

Batata Cozida

Energia (kcal)909022787
Água (g)7675,854,377
Proteínas (g)2,52,53,72,4
 (g)0010,80
 (g)19,219,227,618,5
 (g)181825,917,3
Fibra (g)1,61,72,41,6
 (mg)0,440,370,50,38
 (mg)14131311
 (mg)450480690370
g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Parte Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

 

Vantagens e desvantagens

A batata é um alimento rico em  complexos (), e outras substãncias nutritivas, muito importantes numa alimentação equilibrada.

Quando cozinhada ao vapor ou no forno (em papelote) constitui um excelente acompanhamento no prato, fornecendo energia de forma saudável.

Dado o seu elevado teor em , é importante que indivíduos que sofram de insuficiência renal controlem muito bem o seu consumo – devem deixar as batatas 24 horas de molho (mudando duas vezes a água) e cozinhá-las em pedaços, para libertar o  na água da cozedura.

 

Como comprar e conservar

O consumidor deve ter especial atenção, no momento de compra, ao aspecto geral, forma e tamanho, assim como à sua cor, assegurando-se que não tem porções de cor verde. Esta cor na batata é indicativa da presença de um alcalóide tóxico, chamado solanina.

Uma vez compradas, as batatas devem conservar-se o menor tempo possível em local fresco e seco, protegidas da luz.

 

Como utilizar

A melhor forma de conservar as suas propriedades nutritivas e de evitar aumentar o seu valor calórico é cozinhar as batatas ao vapor ou no forno, envoltas em papel de alumínio (assadas com pele, sem sal e sem ).

 

Sugestões de utilização:

Batatas a murro

Batatas assadas

Batata salteada com bacon

Bolo de batata

Panquecas de batata

Puré de batata

Queques de batata e amêndoa

Salada de batata com molho vinagrete

Tortilha de batata e cebola à espanhola

 

https://www.porbatata.pt/consumidor/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/batata#gs.j1g4oq

https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/1/162/4569823?papetoc

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf2045262

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286316303795

 

19
Out20

Alimentos de A a Z... Banana


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a banana.

 

Alimentos de A a Z_banana.gif

 

A bananeira, pertencente ao género Musa, é uma das espécies exóticas mais interessantes para cultivo em Portugal. Não é uma árvore mas, sim, uma herbácea de grande porte e crescimento rápido. É originária da Ásia, sobretudo, do sudeste asiático e das Filipinas, mas espalhou-se por todas as regiões tropicais e sub-tropicais do mundo.

Hoje, a banana é uma das frutas tropicais mais cultivadas e consumidas. Os portugueses contribuíram bastante para a sua divulgação nas ilhas atlânticas e na América do Sul. Em Portugal, a bananeira é cultivada, à escala comercial, na ilha da Madeira, onde existem bananais de grandes dimensões, mas também pode ser cultivada, com sucesso, no território continental.

A bananeira atinge entre dois metros e meio a três metros de altura, mas pode, em alguns casos, chegar até aos nove metros. O seu fruto, a banana, pode ser consumida de várias maneiras. Em Portugal é, sobretudo, consumida fresca, ao pequeno-almoço, à sobremesa ou ao lanche. Noutros países, é muito consumida seca. É muito rica em energia e também em diversas vitaminas e minerais.

Além de vitaminas A, B e C e ferro, também fornece magnésio, manganês, zinco e potássio. Deste último, é uma das principais fontes. Ajuda a baixar a tensão arterial, facilita a digestão e fortalece os ossos, entre muitos outros benefícios. Noutros países, também as folhas, a flor ou o tronco da bananeira são consumidos. Faz-se farinha de banana ou até bebidas alcoólicas, como a afamada cerveja de banana.

A banana cultivada em Portugal é muito diferente, em sabor e textura, daquelas que importamos. As variedades importadas (quase exclusivamente só uma variedade), são seleccionadas em função do seu aspecto e tamanho e não possuem sementes. Além disso são colhidas verdes devido à necessidade de aguentarem o longo transporte.

Existem diversas variedades de bananas (mais de 1000), mas o seu processo de crescimento e amadurecimento é sempre o mesmo: são colhidas quando ainda estão verdes e amadurecem fora da planta.

A escolha entre consumir verde ou mais madura (amarela) depende do gosto de cada pessoa. Já os diversos benefícios da banana na saúde podem ser encontrados nas diferentes fases de maturação.

Numa revisão sistemática da literatura (2019), os investigadores concluiram que as bananas verdes podiam ajudar a controlar alguns problemas gastrointestinais, como a diarreia. Além disso, perceberam, ainda, que outros dos benefícios da banana, ainda verde, se relacionavam com a redução do colesterol e da pressão sanguínea.

Porém, é quando a banana está mais madura que os níveis dos seus nutrientes são potencializados. Numa revisão da literatura (2016), as bananas com pintas pretas (muito maduras) revelaram-se oito vezes mais eficazes no aumento do poder dos glóbulos brancos do que as que se encontravam ainda verdes. Estes glóbulos são os responsáveis por defender o organismo de infecções causadas por bactérias, fungos ou vírus.

Por vezes, a banana é vista como um fruto inimigo de quem quer fazer dieta. Mas a realidade não é bem assim. Ela pode ser consumida mesmo quando o intuito é perder peso, ajudando até neste processo, uma vez que é um alimento saciante.

Enquanto está verde, o sabor da banana é adstringente e ao amadurecer o  transforma-se em  simples, como a glicose e a frutose, que lhe conferem um sabor doce.

 

Do ponto de vista nutricional, a banana é um alimento muito completo:

  • Apresenta um elevado teor de hidratos de carbono (cerca 22g de hidratos de carbono por cada 100g).
  • Contém bons níveis de potássio, o que juda a regular os níveis de água no corpo.
  • É rica em vitaminas, nomeadamente A, C, E e do complexo B (B1, B2, B6 e B9).
  • É uma fonte de fibras.
  • Tem minerais essenciais, como magnésio, cálcio, selénio, zinco e ferro.
  • Contém triptofano, um aminoácido importante na regulação do humor e que só é obtido através da alimentação.

 

Apesar de rica em , a banana é um alimento com pouco impacto na taxa de  (açúcar no sangue). O segredo é a abundância de fibras de vários tipos que, ao interferirem no processo digestivo, fazem com que o açúcar seja libertado lentamente para o sangue.

O seu conteúdo em fibra, torna a banana uma fruta apropriada para quem sofre de processos diarreicos pois estimula o crescimento das bactérias benéficas do cólon, conhecidas como bifidobactérias ou lactobacilos.

Ao fermentarem, estas fibras contribuem ainda para aumentar a capacidade do organismo para absorver o .

A banana é rica em , muito importante na regulação da , no equilíbrio dos fluídos corporais e na contracção dos músculos. É sobretudo por isso que muitos atletas não dispensam o seu consumo. Tem um leve efeito diurético, que pode beneficiar quem sofre de  e hipertensão arterial ou quem tem perdas excessivas de  devido à utilização de diuréticos. Contudo, é importante lembrar que quem sofre de patologias renais poderá ter de cumprir restrições no consumo de , pelo que o consumo de bananas poderá estar limitado.

 também se encontra em quantidade relevante na banana. Contribui para uma eficaz transmissão e actividade neuromuscular, participa na regulação dos fluídos corporais e é componente essencial de , envolvidas em mais de 300 reacções metabólicas.

No que se refere a , é de destacar o , também conhecido por vitamina B9. Tem um papel relevante na formação do tubo neural (daí as suas necessidades de consumo estarem elevadas nas grávidas), no combate à  e às doenças cardiovasculares.

 

Como comprar e conservar

As bananas devem estar firmes, mas não muito duras, e com aparência brilhante. Não devem apresentar golpes nem estar amachucadas. Na banana comum a cor da pele é indicativa do grau de maturação do fruto. Devem ser rejeitados os exemplares excessivamente moles. A presença de manchas e pontos negros ou castanhos na casca não afecta a qualidade da peça.

Esta fruta não requere condições especiais de conservação, basta mantê-la num local fresco, seco e protegido da luz directa do sol. Se conservada no frigorífico, a sua casca enegrece alterando o seu aspecto exterior, mas não afectando as suas qualidades nutritivas. O escurecimento da casca pode ser evitado envolvendo a fruta em papel de jornal. 

 

Sugestões de utilização:

Batido de Banana, Ananás e Canela

Bolachas de Aveia, Banana e Canela

Bolo de Banana

Creme de Côco e Banana

Espetadas de frango com banana

Milkshake de Mirtilo e Banana

Panquecas de Banana

Pão de Banana

 

https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/beneficios-da-banana-para-a-saude/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/banana

https://lifestyle.sapo.pt/casa-e-lazer/decoracao-e-jardins/artigos/e-se-plantasse-uma-bananeira-no-seu-jardim

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/

http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS636

 

12
Out20

Alimentos de A a Z... Azeitona


Dando sequência à rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a azeitona.

 

Alimentos de A a Z_azeitona.gif

 

A azeitona é o fruto (oleaginoso) da oliveira. É amplamente utilizada na culinária, como snack, para temperar, acrescentar sabor e até, mesmo, como ingrediente principal de certos molhos e patês. 

Este fruto conhecido por possuir gorduras boas e reduzir o colesterol, contém também nutrientes como as vitaminas A, K, E, zinco, selénio e ferro (entre outros minerais) que aportam potenciais benefícios para a saúde, tais como:

  • Prevenir aterosclerose, por ser rica em flavonas com acção antioxidante;
  • Prevenir trombose, por ter acção anticoagulante;
  • Reduzir a pressão arterial, por facilitar a circulação sanguínea;
  • Prevenir o cancro de mama, por reduzir as probabilidades de mutação das células;
  • Melhorar a memória e proteger contra deterioração mental, por combater os radicais livres;
  • Reduzir a inflamação do organismo, por inibir a acção do ácido araquidónico;
  • Melhorar a saúde da pele e impedir o envelhecimento precoce por possuir factor antioxidante;
  • Proteger a retina e favorecer a saúde dos olhos, por conter  hidroxitirosol  e a zeaxantina;
  • Reduzir o colesterol mau (LDL), por ser rica em gorduras monoinsaturadas.

Para obter os benefícios da azeitona, a quantidade recomendada de consumo é de 7 a 8 unidades por dia, somente.

No entanto, em casos de hipertensão deve-se reduzir a ingestão para 2 a 3 azeitonas por dia devido ao sal presente na conserva deste fruto (que pode alterar a pressão arterial, causando complicações à saúde)

 

Tabela de informação nutricional

A tabela seguinte apresenta a composição nutricional em 100 g de azeitonas verdes e pretas em conserva:

Componentes

Azeitona Verde

Azeitona Preta

Energia

145 kcal

105 kcal

Proteína

1.3 g

0.88 g

Hidratos de Carbono

3.84 g

6, 06 g

Gorduras

18.5 g

9. 54 g

Gorduras saturadas

2,3 g

1, 263 g

Gorduras monoinsaturadas

9.6 g

7.043 g

Gorduras polinsaturadas

2.2 g

0. 814 g

Fibra alimentar

3.3 g

3 g

Sódio

1556 mg

735 mg

Ferro0.49 mg3.31 mg
Selénio0.9 µg0.9 µg
Vitamina A20 µg19 µg
Vitamina E3.81 mg1.65 mg
Vitamina K1.4 µg1.4 µg

 

As azeitonas são vendidas em conserva porque o fruto natural é muito amargo, sendo difícil de consumir. Assim, a salmoura da conserva melhora o sabor deste fruto, que pode ser adicionado a carnes, arroz, massas, salgados, pizzas e molhos.

 

Como comprar e conservar

A azeitona é colhida no Outono mas encontra-se disponível durante todo o ano. 

Tradicionalmente, este fruto era vendido em vasos e latas, mas actualmente os mercados já disponibilizam a azeitona a granel, em grandes barris. O facto de as azeitonas serem disponibilizadas a granel, permite que o consumidor experimente diferentes variedades e amplie a sua gama de ingestão deste alimento. Embora encontremos com mais frequência a azeitona inteira, também a podemos encontrar descaroçada ou recheada com pimentão, alho, molho de tomate, etc.

Ao adquirir azeitona a granel, verifique se o local onde a compra tem uma grande rotatividade de stock e mantém este alimento imerso em salmoura de forma a conservar a frescura e humidade do alimento.

Em casa, pode manter a azeitona fresca se a armazenar num recipiente hermeticamente fechado, guardado no frigorífico.

Para descaroçar azeitonas, pressione-a com a face plana da lâmina da faca. Este procedimento ajudará a moldar a polpa de modo a que o caroço seja mais facilmente removido.

 

Sugestões de utilização:

Pão de azeitonas e queijo

Mini croissants com queijo de cabra azeitonas e alecrim

Crepes de queijo brie com pasta de azeitonas

Lombinhos de porco com azeitonas

Tapenade de azeitonas verdes

Bolachas de curcuma e azeitona

Pasta de azeitona preta

 

https://www.tuasaude.com/azeitonas-para-diminuir-o-mau-colesterol/

https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/1499482/sete-beneficios-surpreendentes-da-azeitona-coma-este-numero-por-dia

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/azeitonas

https://lifestyle.sapo.pt/sabores/noticias-sabores/artigos/azeitonas-britadas-um-petisco-na-mesa-algarvia

https://www.nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/verdes-ou-pretas-quais-sao-as-azeitonas-que-mais-engordam

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/azeitona

 

05
Out20

Alimentos de A a Z... Azeite


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o azeite.

 

Alimentos de A a Z_azeite.gif

 

O azeite é um óleo vegetal de características (cor, cheiro e sabor) bastante apreciadas na culinária. É a única gordura que pode ser consumida logo após a extracção e sem qualquer alteração (ou seja, 100% natural). É muito resistente às altas temperaturas e tanto pode ser usado cru, para temperar uma salada, como cozinhado em sopas, bolos e estufados, entre outros pratos.

Fornece muitas calorias – uma colher de sopa (cerca de 9 gramas) equivale a cerca de 81 calorias. É também rico em elementos indispensáveis, como as vitaminas A, D, E, K (denominadas “lipossolúveis”, ou seja, vitaminas que se dissolvem na gordura) e ácidos gordos essenciais como o ácido linoleico.

O azeite é classificado em três grandes categoriasazeiteazeite virgem e virgem extra. A integração nestes grupos é determinada pela qualidade das azeitonas, os processos a que são sujeitas para obter o azeite, o sabor e o grau de acidez, entre outros fatores. A acidez, por seu lado, é determinada pelo estado de preservação (estado fitossanitário) das azeitonas e não está directamente relacionada com o sabor.

Esta é a gordura mais utilizada na dieta mediterrânica portuguesa. A antiguidade da cultura de oliveira no País ajuda a compreender esta preferência: reza a história que já povoava a Península Ibérica quando os romanos cá chegaram. Os árabes conservaram-na e tornaram-na próspera. É deles o vocábulo az-zait (significa “sumo de azeitona”), que originou a palavra “azeite”. Hoje é uma das bases da cozinha saudável e tornou-se um produto apreciado em países longínquos e sem tradição produtora, como o Japão e a Austrália.

Recomenda-se que a ingestão de gorduras represente cerca de 30% da energia total ingerida ou 35% se esta for procedente do azeite. As gorduras desempenham, no nosso organismo, funções estruturais. Constituem as membranas das células e participam em actividades metabólicas. Os lípidos transportam e permitem a absorção de determinadas vitaminas (A e D) e outros nutrientes.

A importância deste alimento é tal que, ao estudar os hábitos alimentares das diferentes populações, a comunidade médica internacional verificou que a alimentação rica em azeite, nomeadamente, dos países do Mediterrâneo, podia estar na base dos níveis reduzidos de colesterol e uma baixa incidência de doenças cardiovasculares dos povos que habitavam esses países, em comparação com os habitantes dos Estados Unidos e do Norte da Europa.

Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados, o consumo de azeite ajuda a reduzir o mau colesterol (LDL), mantendo o nível do bom colesterol (HDL). Por outro lado, a vitamina E desempenha uma função antioxidante sobre as paredes das artérias. Desta forma, ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, trombose, enfarte cardíaco e acidentes vasculares cerebrais. Ajuda, ainda, a prevenir a diabetes ao favorecer o metabolismo e a melhorar a assimilação de açúcar e a tolerância à glucose.

O consumo deste alimento ajuda a proteger o sistema digestivo ao prevenir o excesso de ácido no estômago. Contribui, também, para o bom funcionamento da vesícula biliar, promove a assimilação de nutrientes e ajuda a regular o trânsito intestinal. De acordo com inúmeras pesquisas, o consumo de azeite poderá contribuir para a prevenção de alguns tipos de cancro, principalmente o cancro da mama.

Devido, ainda, às suas propriedades antioxidantes, ajuda a combater o envelhecimento precoce e a beneficiar o sistema nervoso periférico, bem como o cérebro. Este alimento favorece a mineralização óssea, ao facultar a absorção de cálcio e de vitamina D, ajudando no crescimento e na prevenção da osteoporose.

Para poder usufruir plenamente das virtudes do azeite, deve consumi-lo cru, sem aquecimento prévio e, de preferência este deve ser de origem biológica. Por esta razão é ideal para temperar saladas e vegetais. Pode ainda substituir outras gorduras, utilizadas para elaborar todo o tipo de cozinhados, pelo azeite. Mesmo para fritar deve usar azeite, pois os outros óleos vegetais alteram-se com o calor, gerando substâncias nocivas, a partir dos 170º C.

O azeite é um óptimo hidratante e tonificante para a pele, pelo que é muito utilizado em artigos cosméticos. É um excelente óleo de massagem e é adicionado aos óleos essenciais na aromaterapia.

 

Como escolher e conservar

Na escolha do azeite deve ter em conta o seu gosto pessoal e o prato que vai confeccionar, já que a cada categoria de azeite correspondem usos culinários mais apropriados:
  • azeite virgem extra é ideal para temperar a cru (saladas e outros alimentos), usar em doçaria e alguns molhos;
  • azeite virgem, também, é apropriado para confeccionar alguns molhos, como maionese, assim como assados, sopasrefogados e marinadas;
  • azeite é ideal para frituras, porque deixa os fritos secos e apetecíveis, tem muita resistência a altas temperaturas e um ponto de fumo elevado, o que permite aumentar o número de utilizações. Se for mais frutado, picante e ácido, é também uma boa opção para açordas e caldeiradas.

 

Conselhos de conservação de azeite

O azeite começa a deteriorar-se a partir do momento em que é extraído. Por esse motivo não deve armazená-lo por longos períodos de tempo. Deve, também, mantê-lo abrigado do contacto com a luz, o calor ou o ar, elementos que aceleram a oxidação e alteram o seu sabor.

Se costuma comprar azeite caseiro em grande quantidade para ir gastando, estes cuidados de conservação são ainda mais importantes. Caso esteja contido num garrafão de plástico, troque o recipiente, para prevenir a contaminação com componentes exteriores. O ideal é guardá-lo em recipientes de vidro (de preferência escuro), folha-de-flandres ou aço inox bem fechados.

O azeite deve ser acondicionado num local fresco, escuro e afastado de odores intensos, como os das especiarias, que possam contaminar o seu sabor. Quando exposto a temperaturas muito baixas, o azeite pode ganhar um aspecto mais denso e sólido, mas regressa ao estado normal se voltar à temperatura ambiente.

 

Sugestões de utilização:

Argolinhas de azeite e sésamo

Biscoitos de azeite

Bolo de azeite

Mousse de chocolate e azeite

Bacalhau assado no forno em azeite aromático

Salmão grelhado com azeite aromático

 

 

https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/guia-para-escolher-saborear-e-conservar-azeite

https://observador.pt/2018/10/04/tem-mesmo-a-certeza-que-sabe-tudo-sobre-o-azeite/

https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/azeite

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/tem-nocao-do-bem-que-o-azeite-lhe-faz

 

 

28
Set20

Alimentos de A a Z... Avelã


No seguimento da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a avelã.

 

Alimentos de A a Z_avelã.gif

 

A aveleira (Corylus avellana L.), da família das coriláceas (betuláceas), é um arbusto alto, podendo atingir cerca de cinco metros de altura. Cresce um pouco por toda a Europa (excepto no extremo norte do continente), na Ásia ocidental e central e no norte de África.

Em Portugal, é cultivada sobretudo na região norte. Encontra-se em matas e bosques, mas também em parques e jardins, margens de riachos e sebes. A maioria dos portugueses adquire-as já prontas a comer. No final de 2016, um estudo que resulta da análise de 29 investigações internacionais, publicado pelo jornal médico BMC Medicine, evidenciou os benefícios do consumo avelãs, nomeadamente, a diminuição do risco de doença cardiovascular e da mortalidade associada a cancro, doenças respiratórias, diabetes e infecções. Os especialistas recomendam a ingestão de 20 gramas por dia.

As avelãs eram já conhecidas e muito utilizadas na antiguidade. Existem vários documentos egípcios onde a avelã era mencionada como tendo propriedades terapêuticas, tanto o fruto como o óleo extraído ou as próprias folhas. Sabe-se, também, que fazia parte da alimentação dos povos pré-históricos, existindo já na era terciária, tendo-se encontrado numerosos fósseis de folhas e resíduos de frutos em túmulos neolíticos.

Era muito apreciada por gregos e romanos. Na China, este fruto é cultivado há mais de 5.000 anos. Outrora acreditava-se que uma haste de aveleira em forquilha tinha poderes sobrenaturais, uma crença que perdurou durante anos e anos. Os romanos descrevem as qualidades mágicas dos ramos desta planta para procurarem água no solo e detectar a presença de minerais preciosos.

 

Composição nutricional e bebefícios associados ao consumo

100g de miolo de avelã (ou seja, a parte comestível), contém:

Energia689kcal
Proteína14g
Hidratos de carbono6g
Lípidos66,3g
– dos quais saturados4,9g
– dos quais monoinsaturados52,2g
– dos quais polinsaturados6,2g
– ácido linoleico6,1g
Hidratos de carbono6g
Proteína14g
Sal0g
Fibra6,1g
Vitaminas
– Tiamina0,3mg
– Riboflavina0,16mg
– Niacina1,8mg
– Equivalentes da niacina5,2mg
– Triptofano3,4mg
– Vitamina B60,59mg
– Folatos73µg
Minerais
– Sódio2mg
– Potássio730mg
– Cálcio250mg
– Fósforo270mg
– Magnésio160mg
– Ferro3mg
– Zinco2mg

 

A avelã é muito nutritiva e energética, antioxidante e vermífuga (elimina parasitas intestinais). Recomenda-se em casos de diabetes, tuberculose e hipertensão. É ainda aconselhada a desportistas, grávidas e adolescentes. Rica em arginina, que tem a capacidade de modificar a actividade dos receptores do colesterol, pode reduzi-lo e servir de regulador lipídico.

Na antiguidade, era utilizada principalmente para combater crises de rins, pois atribuíam-lhe a capacidade de dissolver os cálculos. O pólen das flores de aveleira é, também, um bom remédio para combater a epilepsia. Este fruto contém, ainda, inibidores de protease, que têm uma reconhecida acção anticancerígena. As folhas têm uma acção anti-inflamatória e adstringente.

Sendo recomendado como tónico venoso em situação de varizes, este fruto seco também serve para combater a fragilidade capilar e os edemas causados por insuficiência venosa. Esta fruta é ainda anti-diarreica e, em uso externo, alivia varizes, úlceras, hemerróidas e inflamações orofaríngeas. 

 

Na gastronomia

Este fruto combina bem com pratos de aves e caça, pode ser usado para guarnecer pratos de peixe e crustáceos e é, também, muito utilizado na confecção de sobremesas, de bolos, de biscoitos e de cremes. Aconselha-se a conservação do miolo de avelã no frigorífico para evitar que rance.

O seu valor nutritivo será ainda mais preservado se guardar as avelãs com casca e descascá-las só no momento de as utilizar. A manteiga de avelã é mais digestiva que a própria avelã. Em pastelaria, dá uma consistência mais cremosa que a avelã em pó e fica deliciosa barrada no pão.

 

Sugestões de utilização:

Aveludado de couve-flor e avelã

Croquetes de lentilhas com avelãs

Mousse de avelã

Brownie de avelã

Bolo de chocolate e avelãs na caneca

Bolinhos de chocolate e avelã

 

 

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0730-3

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/emagrecer-com-avelas

https://www.vidaativa.pt/avela/