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Liberdade aos 42

Liberdade aos 42

06
Dez21

Alimentos de A a Z... Grão


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o grão.

 

Alimentos de A a Z_grão.gif

 

O grão-de-bico é uma leguminosa produzida pela planta Cicer arietinum, cujo cultivo é feito sobretudo na região do Mediterrâneo e Ásia.

Existem três variedades principais, o deshi tem um tamanho mais reduzido e coloração amarela ou negra, o kabul ou kabuli tem um tamanho médio ou grande e coloração clara, por último, o gulabi tem um tamanho pequeno, textura lisa e coloração clara.

Apesar de existirem outras formas de preparação culinária, na gastronomia Portuguesa, o grão-de-bico é consumido preferencialmente como leguminosa seca, que é hidratada e cozida.

 

Benefícios associados ao consumo

  • Baixo valor energético (cerca de 164 kcal por 100g), podendo desempenhar um papel importante no controlo do apetite devido à sua composição com valores elevados de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta;
  • Elevado teor em fibra (8g por cada 100g de grão cozido). As diversas substâncias presentes na fibra, mais ou menos indigeríveis, são importantes na manutenção de um adequado funcionamento intestinal na redução dos níveis plasmáticos de colesterol e na modulação da glicémia (níveis de açúcar no sangue);
  • Grande valor vitamínico, em particular de vitaminas do complexo B, com particular destaque para o ácido fólico uma vitamina cujas necessidades estão aumentadas na gravidez, permitindo, quando consumida em doses adequadas, reduzir o risco de defeitos no tubo neural;
  • Grande valor mineral, principalmente em ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre manganésio, entre outros;
  • Presença elevada de substâncias químicas bioactivas como os compostos fenólicos, oligossacáridos e inibidores enzimáticos que podem ter um papel importante na prevenção de doenças crónicas. Entre estas substâncias, podemos encontrar, no grão, carotenóides como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Pensa-se que estas substâncias, quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento das células;
  • Valor elevado de proteína vegetal. Apesar de a proteína do grão não ser completa, ao ser combinada com cereais, como o arroz, o seu aproveitamento pelo organismo aumenta;
  • O cultivo e a produção de grão são importantes para a protecção do ambiente. O grão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de absorver e produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados.

 

Como comprar e conservar

Geralmente, o grão-de-bico é vendido seco ou enlatado. A variedade seca pode ser comprada em embalagem com um peso determinado ou a granel.Certifique-se que a embalagem está intacta e os grãos estão inteiros, têm um tamanho e coloração uniformes e não apresentam manchas escuras ou humidade na superfície. Quando conservados em local fresco, seco e protegido da luz podem ser conservados por bastante tempo. Na compra de grão-de-bico enlatado, deverá ter em atenção se a lata não está danificada e não apresenta ferrugem, o conteúdo não deverá apresentar manchas, bolores ou um odor demasiado intenso. Depois de cozinhado, o grão-de-bico pode ser conservado por alguns dias no frigorífico em recipiente hermético. Pode também ser conservado durante uns meses quando congelado. A descongelação deverá ser lenta, nomeadamente na prateleira inferior do frigorífico, em banho-maria ou no microondas.

 

Sugestões de utilização:

Almôndegas de grão fritas

Arroz de bacalhau com grão

Azevias de grão

Bacalhau com grão no forno

Bolinhos de grão

Bolinhos de grão com bacalhau

Cozido de borrego e linguiça com grão

Cozido de grão à alentejana

Cozido de grão à algarvia

Crostine de grão, tomate e ervas

Empadão de bacalhau com puré de grão

Grãozada de frango

Guisado de perú e grão com chouriço

Macarronete de choco e grão

Mão de vaca com grão

Porco com grão

Queijadas de grão-de-bico

Salada fria de bacalhau com grão

Salada de grão

Sopa de grão com espinafres

Sopa de grão com farinheira

Tarte de grão com amêndoa

Tarte de grão-de-bico

Tostas com paté de grão

 

https://nutrimento.pt/noticias/7-razoes-para-comer-grao-todos-os-dias/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/grao-de-bico

 

29
Nov21

Alimentos de A a Z... Goiaba


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a goiaba.

 

Alimentos de A a Z_goiaba.gif

A goiaba é o fruto da goiabeira, árvore da espécie Psidium guajava, da família Myrtaceae, originária da América tropical, pode ser redonda ou oval. A sua casca é verde ou amarela, dependendo do grau de maturação. A polpa pode ser branca ou rosa escuro, contendo pequenas sementes duras. Tem um sabor suave e doce, como uma mistura de pêra e morango, se estiver bem madura.

É uma fruta tropical deliciosa, nutricionalmente rica em proteínas, hidratos de carbono, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas (A, B2 [riboflavina])  B3, B4, B9 [ácido fólico] e C). O seu teor de vitamina C é cinco vezes superior ao da laranja. Tais propriedades têm um enorme impacto positivo na saúde, tornando-a a fruta ideal para aqueles que querem atingir uma boa forma física, mas também para os que simplesmente se preocupam com a sua saúde.

 

Benefícios associados ao consumo

Desde a sua acção antioxidante e regulação do trânsito intestinal, ao efeito protector na gravidez e no sistema imunitário, a goiba é uma fruta deliciosa e a que o corpo agradece pelo impacto positivo que traz.



Efeito antioxidante

Existem determinados nutrientes na composição da goiaba com um elevado potencial antioxidante, como a vitamina C. Estes elementos são exímios a neutralizar os radicais livres, substâncias químicas altamente instáveis e reactivas que, quando produzidos em excesso pelo nosso corpo durante o exercício físico intenso ou prolongado, são tóxicos e capazes de destruir células saudáveis do nosso organismo. 

Gravidez

Devido à presença rica em folato (vitamina B9) ou ácido fólico, a goiaba é também um alimento amigo das grávidas, por ser uma vitamina essencial para o desenvolvimento normal do feto.

Sistema imunitário

folato, juntamente com a vitamina C e cobre, contribuem também para um adequado funcionamento do sistema imunitário.

Coloração normal

Pela riqueza em cobre, ajuda a manter a coloração normal, tanto da pele como do cabelo.

Controlo do peso

A elevada concentração de fibras, o reduzido valor calórico e o baixo índice glicémico próprios da goiaba, são características fundamentais que se procuram quando se pretende perder peso.

A goiaba, por estes e outros tantos benefícios que nos consegue proporcionar, é conhecida por muitos como uma verdadeira superfruta.


Como consumir goiaba

Segundo a Organização Mundial de Saúde, diariamente dever-se-á promover o consumo de pelo menos 400g de hortofrutícolas (fruta e hortícolas), o correspondente a 5 porções destes alimentos (preferencialmente 2 porções de fruta e 3 de hortícolas), de forma a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de cancro. Uma porção de goiaba corresponde em média a 80-100g.

A goiaba é muito utilizada na confecção de doces como na goiabadacompotas e sumos. No entanto, o seu consumo ao natural é o mais indicado para um melhor aproveitamento dos seus benefícios.

Experimente uma goiaba a meio da manhã, quando fizer a sua pausa do trabalho ou dos estudos. Corte a goiaba ao meio depois de bem lavada e, com uma colher, remova a polpa e aprecie esta magnífica fruta ao natural.


Como escolher e conservar

Consoante a variedade, a goiaba apresenta um formato redondo ou oval, casca de cor verde ou amarela, polpa branca ou avermelhada com várias sementes. Quando bem madura, tem um sabor doce, uma textura suave e um agradável aroma.

Em relação à conservação, deve ser deixada à temperatura ambiente numa fruteira, com as restantes frutas. A goiaba madura deve ceder ao toque e ter um aroma típico e agradável. Depois de madura, mantenha-a no frigorífico e consuma em pouco tempo.


Sugestões de utilização:

Bebida cremosa de goiaba

Bolo de goiabada

Cheesecake de goiaba

Compota de goiaba

Crumble de goiaba

Doce de goiaba

Enroladinhos de goiaba

Flan de goiaba

Gelado de goiaba

Geleia de goiaba

Goiabada caseira

Goiabada fit

Goiabas em calda

Mousse de goiaba

Mousse de goiaba com iogurte

Mousse de goiaba e limão

Petits gâteaux de goiaba

Pudim de goiaba

Smoothie de goiaba e maracujá

Sorvete de goiaba vermelha

Sumo de goiaba e banana

Tarte de goiaba e maçã

 

https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/Receitas/noticia/2020/03/goiaba-beneficios-e-receitas-com-fruta-de-aroma-e-sabor-intensos.html

https://feed.continente.pt/receitas/goiaba-superfruta-tropical

https://pt.wikipedia.org/wiki/Goiaba

https://www.fiel.pt/pt/catalogo/frutos-exoticos-comuns/goiaba-vermelha/?tab=6&

 

22
Nov21

Alimentos de A a Z... Gengibre


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o gengibre.

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O gengibre (Zingiber officinale) é mundialmente conhecido e apreciado como especiaria devido às suas características aromatizantes. No entanto, pode ser muito mais que um simples condimento. Originário da Ásia, depressa chegou à Europa e à América pela mão dos mercadores e colonizadores, devido às suas propriedades. Hoje, é cultivado em grande escala nos países tropicais, nomeadamente na Jamaica. A medicina chinesa e a ayurvédica utilizam o gengibre abundantemente na culinária e sempre o consideraram como um dos melhores remédios do mundo.

O componente mais usado desta planta é a raiz na qual estão identificados mais de 100 constituintes bioactivos, sendo de destacar o gingerol e o “shogaol” e respectivos derivados. A família do gingerol predomina no gengibre fresco, enquanto o grupo do “shogaol”, está mais presente no gengibre desidratado.

 

Informação Nutricional

A raiz de gengibre é rica em  e cobre. No entanto o interesse do gengibre deve-se essencialmente aos compostos bioactivos e não ao seu valor nutricional que acaba por ser irrelevante pelas quantidades em que é usado.

 

Benefícios associados ao consumo

Pelo facto dos seus componentes actuarem principalmente ao nível do aparelho digestivo, pode ser útil em casos de falta de apetite e digestões difíceis. Devido ao seu poder carminativo ajuda a combater à flatulência e a impedir a formação de gases.
Através de vários estudos realizados ao longo deste século, verificou-se que o gengibre é um eficaz antiemético, ou seja, útil em casos de enjoos, tanto provocados pelo movimento (viagens de avião, barco, carro, etc.), como originados por situações pós-operatórias ou tratamentos de quimioterapia. Para além disso e, por se tratar de uma planta cujos efeitos tóxicos são praticamente inexistentes, pode ser utilizado em casos de enjoos matinais durante a gravidez. Aliás, ao contrário do que sucede com certos medicamentos, a característica antimiética do gengibre não desencadeia efeitos secundários desagradáveis, como é o caso da sonolência.

Estão ainda descritas propriedades anti-sépticas, pelo que a utilização da raiz do gengibre se pode revelar benéfica em casos de constipações e gripes.

Devido às suas características pungentes (picantes), o gengibre é também um estimulante circulatório podendo ajudar em casos de frieiras e má circulação nas mãos e nos pés.

Existem também evidências de que pode ter um efeito termogénico, ou seja, aumentar o metabolismo e a produção de calor pelo organismo o que pode ter impacto no gasto energético e dessa forma ajudar à perda de peso.

Alguns estudos apresentam também evidências dos benefícios do gengibre na melhoria dos níveis plasmáticos de  e do metabolismo das gorduras promovendo, dessa forma, uma melhor saúde cardiovascular.

Os orientais costumam aplicar compressas de gengibre sobre zonas dolorosas para aliviar dores articulares e musculares.

Para além de todas estas aplicações, o gengibre é também utilizado no fabrico de bebidas (ginger ale), licores, doces e produtos cosméticos.

 

Advertências associadas ao consumo

O consumo excessivo, acima de 5 g de gengibre por dia, pode causar alguns efeitos indesejáveis que incluem dor de estômago, alteração dos batimentos do coração e diarreia.

O gengibre deve ser evitado por quem tem "pedra na vesícula" e/ou doenças hemorrágicas ou que utilizam medicamentos anticoagulantes, porque o gengibre pode aumentar o risco de hemorragia.

Pessoas que usam medicamentos para controlar a tensão alta e a diabetes só devem consumir o gengibre sob orientação médica, pois este pode interferir com o efeito dessa terapêutica, podendo causar hipotensão e hipoglicemia.

Durante a gravidez, o consumo máximo de gengibre deve ser de 1g por dia e por um intervalo máximo de 3 dias seguidos. No entanto, o gengibre não deve ser consumido próximo do trabalho de parto, pois pode aumentar o risco de hemorragia.

 

Como comprar e conservar

Aquando da compra de gengibre fresco escolha raízes intactas e com aspecto firme, casca lisa e isenta de bolores. Pode ser guardado no frigorífico até três semanas. Pode congelá-lo, com a casca. Em pó deve ser mantido num recipiente de vidro hermeticamente fechado em local fresco, escuro e seco. Pode também guardá-lo no frigorífico por vários meses.

 

Como utilizar

O gengibre pode ser usado na forma fresca, desidratada ou em pó, em preparações simples como chá ou em receitas mais elaboradas, como sopas, sumos, iogurtes ou saladas e é usado principalmente em doçaria e padaria (bolos, biscoitos e pão)

Chá de gengibre: o chá de gengibre pode ser preparado colocando 2 cm de gengibre fresco em 200 ml de água ou 1 colher de sopa de gengibre em pó num litro de água. Colocar os ingredientes numa panela e deixar ferver por 15 minutos. Desligar o fogo, tapar a panela e quando estiver morno, coar e beber.

Além disso, o gengibre também pode ser usado como óleo essencial, em massagens ou banhos de imersão.

Óleo essencial de gengibre: o óleo essencial de gengibre pode ser usado diluindo 3 a 5 gotas do óleo essencial numa colher de sopa de óleo vegetal (azeite, côco ou amêndoas) e aplicar na pele, massajando para tratamentos de dor muscular ou dores reumáticas. Outra forma de usar o óleo essencial de gengibre é diluir 15 gotas do óleo em 3 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal e dissolver a mistura numa banheira, relaxando por 20 minutos.

 

Sugestões de utilização:

Areias de gengibre

Bifes de vaca com molho fresco de gengibre

Bolachas de gengibre

Bolachas de canela e gengibre

Bolinhas de batata-doce com gengibre e parmesão

Bolo de gengibre com limão e sementes de sésamo

Bolo de gengibre e cerveja preta

Bolo de gengibre natalício

Bolo de gengibre nepalês

Camarões com ananás e gengibre

Camarões com gengibre e hortelã

Canja de galinha com gengibre

Carapaus com gengibre e açafrão

Chutney de cebola roxa, maçã e gengibre

Coelho com gengibre

Creme de beterraba com gengibre

Latte de gengibre

Panquecas de gengibre

Perca com erva príncipe e gengibre

Pudim de lima e gengibre

Refresco de kiwi, pepino e gengibre

Risotto de espargos com sultanas e gengibre

Salada de polvo com gengibre e oregãos

Salmão escalfado com molho de gengibre

Sumo de uva e gengibre

Tarte de gengibre e chocolate

 

https://www.tuasaude.com/beneficios-do-gengibre/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/gengibre

https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/gengibre

https://content.paodeacucar.com/saudabilidade/para-que-serve-o-gengibre

https://www.minervafoods.com/receitas/os-beneficios-do-gengibre-para-sua-saude/

 

15
Nov21

Alimentos de A a Z... Funcho


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o funcho.

 

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O funcho é um vegetal muito versátil com um papel bastante activo na cozinha europeia, principalmente na cozinha francesa e italiana. A sua reputação remete para os tempos da Grécia antiga e para a mitologia grega.

A história relata que foi João Gonçalves Zarco quem decidiu designar a capital do arquipélago da Madeira de Funchal, após ter desembarcado num vale com um imenso arvoredo e cheio de funcho até ao mar. Na Madeira são muito típicos os rebuçados de funcho, feitos artesanalmente, para acalmar a tosse.

O funcho (Foeniculum vulgare Miller) é largamente utilizado em remédios caseiros, na culinária e como aromatizante. Possui um sabor doce, sendo um tempero muito utilizado na cozinha italiana. São utilizáveis basicamente todas as suas partes, desde os caules às sementes (conhecidas como erva-doce), podendo ser utilizado como especiaria, erva aromática ou legume. Tem um aroma que faz lembrar o licor de anis, sendo por isso, muitas vezes, confundido com o próprio anis, no mercado.

 

Informação Nutricional

 

Este legume contém fibras, diversos , tais como  e , e  A e C que lhe conferem propriedades  e anti-inflamatórias.

 

Como comprar e conservar

Devem escolher-se os mais pesados, redondos, brancos e sem manchas, com folhas que se partam com facilidade sem dobrar.

Pode conservar no frigorífico, bem embalado, no prazo de 1 semana e no congelador durante cerca de 6 meses.

 

Como utilizar

Os talos podem ser comidos crus e as folhas são cozidas como um legume. As sementes costumam ser colocadas em pratos de peixe, massas, conservas e molhos. Costuma ser utilizado para preparações de chá para combater problemas gastrointestinais, diminuindo dores e gases, e prevenindo espasmos e cólicas em todo o organismo.

08
Nov21

Alimentos de A a Z... Figo


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o figo.

 

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O figo é um fruto da região do mediterrâneo e é típico de verões quentes e secos. Este fruto da figueira é saboroso e carnudo e as suas cores vão desde o amarelado até ao roxo. Podemos encontrar à venda figos frescos ou figos secos

O figo tem uma polpa carnuda e suculenta. Por fora pode ser verde, roxo ou amarelo clarinho. Por dentro é roxo esbranquiçado. 

Com muita pena para os apaixonados desta fruta, esta é sazonal. No entanto, nem tudo são más notícias porque pode continuar a deliciar-se todo o ano com esta fruta. Para além de poder ser seco, o figo pode também ser transformado num delicioso doce para barrar no pão.

O figo apresenta boas quantidades de fibras e . Quando seco também é uma boa fonte de , mas nesse caso fornece mais calorias. Para vegetarianos, o figo é um alimento que ajuda a suprir as necessidades de  do organismo, sobretudo seco. O figo seco não perde as suas propriedades nutricionais, apenas tem uma quantidade menor de água e fonte de .

 

Benefícios associados ao consumo

1. Ajuda a controlar o colesterol

Para além da própria fruta ser uma fonte de vitaminas e minerais, a folha do figo é rica em fibras, ácidos gordos e antioxidantes. Por isso, pode ser utilizada para fazer uma infusão. A ingestão regular pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, também conhecido como mau colesterol.

2. Previne doenças cardiovasculares

O figo é rico em potássio e baixo em sódio. Este mineral como contém ácidos gordos essenciais contribui para a redução da pressão arterial e ajuda na manutenção da pressão cardíaca, o que por sua vez ajuda a prevenir o aparecimento de algumas doenças cardiovasculares, como a hipertensão.

3. Contribui para o bem-estar digestivo

Como sabemos, o figo é uma das frutas mais ricas em fibras solúveis e pectina, o que por sua vez faz com que seja uma excelente fruta para regular o bom funcionamento do intestino. O seu efeito levemente laxativo, proporciona a eliminação regular de toxinas.

4. Deixa a pele mais saudável

Este fruto também pode ser um aliado na saúde da pele, visto ser um boa fonte de vitaminas B e C que têm uma acção antioxidante, contribuindo para a jovialidade e firmeza da pele. As propriedades anti-inflamatórias presentes em alguns componentes desta fruta, ajudam a prevenir inflamações como a acne.

5. Fonte natural de energia

O consumo regular de fibras também pode ajudar a regular os níveis de energia. E sendo o figo uma fruta rica em fibras e açúcares naturalmente presentes, tornam-no uma excelente fruta para combater a fadiga e fornecer energia que seja precisa para recuperar de um treino, para além de que o seu teor de fibra contribui para a sensação de saciedade.

6. Fortalece a saúde óssea

Os figos são uma fruta extremamente rica em cálcio. Por cada 100 gramas desta fruta estamos a ingerir cerca de 16% da dose diária recomendada. O cálcio ajuda na prevenção de osteoporose e contribui para o aumento da densidade óssea.

 

Advertências associadas ao consumo

O figo deve ser evitado por quem faz uso de diuréticos ou sofre de insuficiência renal. 

 

Como comprar e conservar

O figo fresco é muito perecível, por isso, a não ser que em sua casa seja rapidamente consumido, é melhor comprar poucos de cada vez.

No figo, o enrugamento da pele e a pequena abertura sinalizam que está no ponto ideal para ser consumido. A abertura deve mostrar um tom que vai do vermelho ao grená. Se estiver esverdeada, o figo não está maduro. Escolha os que estiverem macios, mas não muito moles, com a pele intacta.

Para conservar os figos maduros, deve mantê-los no frigorífico, onde permanecerão frescos por aproximadamente dois dias. Uma vez que têm uma natureza delicada e podem ser facilmente esmagados, quando se armazenam, devem ser cobertos ou envolvidos, a fim de garantir que não secam, não se esmagam e não adquirem odores de outros alimentos que estejam à sua volta. Caso o figo não esteja completamente maduro, pode ser deixado à temperatura ambiente num local que não receba luz directa do sol.

Por sua vez, o figo seco dura muitos meses se for guardado em local seco e sem luz ou no frigorífico.

 

Sugestões de utilização:

Bolo de figos com mel

Bolo de figos e laranja

Compota de figos com noz

Coxas de frango com figos e canela

Creme de figos com pistáchios

Delícia de figos

Delícia de figos com leite condensado e côco

Docinhos de figo e noz

Figos gratinados com queijo da ilha

Figos no forno com bacon

Mil-folhas de figo

Mousse de chocolate com figos

Pizza de alheira com mel e figos frescos

Pizza de queijo e figos

Perú recheado com recheio de figos

Pudim de figos frescos

Salada de figos grelhados, presunto e parmesão

Tarte de mousse de chocolate com figos

Tarte de figos

 

https://jugais.com/beneficios-figo-pele-coracao/

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/figo

https://valpacos.pt/pages/543?locale=pt

https://feed.continente.pt/receitas/figo-fruto-de-uma-historia-milenar

https://www.dignus.pt/2020/08/11/conheca-5-beneficios-do-figo-para-a-saude/

https://www.xapuri.info/biodiversidade-2/figo-nao-e-fruta-e-flor/

 

25
Out21

Alimentos de A a Z... Feijão-verde


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o feijão-verde.

 

Alimentos de A a Z_feijão-verde.gif

 

De nome é verde, mas na verdade pode ser riscado e até de tom roxo. Rico em vitaminas e minerais, o feijão-verde é uma boa fonte de fibra alimentar.

O feijão-verde não é mais do que a vagem do feijão seco, colhida antes do desenvolvimento das sementes. As vagens podem ter várias tonalidades, podendo apresentar-se totalmente verde ou verde riscado com outras cores, como o roxo.

Tem um comprimento variável e a forma pode ser larga e achatada ou relativamente cilíndrica. As espécies mais antigas possuem um fio fibroso ao longo da vagem, mas as mais recentes já não o têm, tornando a preparação e confecção do feijão-verde mais prática.

Pertence à família das leguminosas frescas e pode também ser denominado por vagem. A época do feijão-verde é entre o Verão e o início do Outono, mas está disponível no mercado durante todo o ano devido à sua aptidão para o cultivo em estufa.

Tem um baixo  e é rico em  e . Destacam-se os carotenos (pró-) e ; o  e . Além disso, constitui uma boa fonte de fibra alimentar.

 

Benefícios associados ao consumo

O feijão-verde tem efeitos protectores do sistema cardiovascular. Os carotenos e a  são excelentes , protegem de infecções e da oxidação das células e outros componentes do organismo. Além disso, a fibra,  e  desempenham um papel importante na protecção cardiovascular. O  e o  têm efeito complementar na manutenção da . O  é necessário para neutralizar a , uma molécula potencialmente perigosa e que aumenta os riscos de doença cardiovascular. O conteúdo de  do feijão-verde é razoável, sendo importante para a formação da hemoglobina. A hemoglobina é um componente dos glóbulos vermelhos do sangue, responsável pelo transporte de oxigénio para as células.

 

Como comprar e conservar

De preferência, deverá comprar feijão-verde não embalado, de modo a poder escolher aqueles de melhor qualidade. A vagem deve apresentar-se com uma textura tenra e com uma coloração verde vivo. Deverá fazer um pequeno estalido quando quebrada e conter uma polpa suculenta e sem fios. Se uma vagem tem no seu interior os feijões completamente formados, tenderá a ser fibrosa e dura. Não deverá ter manchas escuras ou amolgadelas. Se não puder consumir o feijão-verde imediatamente, deverá armazená-lo, sem lavar previamente, no frigorífico dentro de um saco plástico perfurado (na gaveta dos legumes). Poderá conservar-se durante cerca de 3 dias nestas condições.

Se na confecção usar a vagem inteira comece por cortar as duas pontas, começando pela parte que tem o pé. Puxe o “fio” que corre ao longo do feijão-verde e que mantém unidas as duas extremidades. Posto isto, devem ser lavadas de imediato em água corrente e fria.

Pode cortar o feijão em pedaços enviesados, óptimos para a sopa, ou no sentido do comprimento, por exemplo para acompanhar um peixe cozido.

Cozendo o feijão-verde no vapor irá preservar as vitaminas e os minerais. Se optar por água a ferver, coza entre sete a dez minutos. Não tape o tacho. No final da cozedura, o feijão-verde deverá ter mantido a cor e a textura estaladiça. No final da cozedura deve escorrer o vegetal muito bem.

Para utilizar o feijão-verde mais tarde, por exemplo, em saladas, há que mergulhá-lo em água gelada. Manterá assim a cor e a firmeza.

 

Sugestões de utilização:

Arroz de codorniz com feijão-verde redondo

Bacalhau da Noruega lascado com feijão-verde, tomate cherry e coentros

Cozido Vegan de Feijão-verde

Creme de cenoura com feijão-verde

Espadarte na frigideira com batata e feijão-verde

Feijão-verde com bacon

Feijão-verde com cogumelos e ovos mexidos

Feijão-verde estufado em tomate na frigideira

Feijão-verde guisado

Feijão-verde salteado com pimentos morrones

Gratinado de peixe com feijão-verde e couve-flor 

Jardineira tradicional

Pataniscas de feijão-verde

Peixinhos da horta com molho de abóbora

Risotto com feijão-verde e tomate assado

Salada de batata com feijão-verde

Salada de camarão com feijão-verde

Salada de feijão-verde com ovo

Salmão na chapa com feijão-verde salteado

Sopa de feijão-verde

Tarte de bacon com feijão-verde

Tortilha de frango e feijão-verde

https://lifestyle.sapo.pt/sabores/dicas/artigos/feijao-verde-o-bom-amigo-da-cozinha-e-da-saude-anda-esquecido

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/feijao-verde

 

18
Out21

Alimentos de A a Z... Feijão


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos o feijão.

 

Alimentos de A a Z_feijão.gif

 

O feijão (designação comum, extensiva às sementes comestíveis de diferentes plantas da família das Leguminosas, sobretudo do género Phaseolus) apresenta inúmeras vantagens do ponto vista nutricional e ambiental. À semelhança de outras leguminosas, o feijão, desempenha um papel fundamental no controlo do apetite, devido à sua composição rica em proteína, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta.

Ao contrário do que muitos pensam, o feijão apresenta um baixo valor energético (cerca de 100 kcal por 100g) e uma baixa percentagem de gordura, contendo pequenas quantidades de ácidos gordos do “tipo ómega-3″. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, nomeadamente, de ácido fólico, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, flavonóides, ácido fítico e compostos fenólicos.

É importante referir que para que as proteínas presentes sejam devidamente aproveitadas pelo organismo devem ser combinadas com cereais, como o arroz, por exemplo.

Existe uma enorme variedade de feijão (manteiga, encarnado, frade, branco, preto, catarino), que permite a preparação de diversos pratos que podem ser incluídos na nossa alimentação. Seja na sopa, em saladas, como acompanhamento, em feijoadas e até mesmo em sobremesas; 

 

Benefícios associados ao consumo

 Possui um efeito protector para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro. A presença de fitoquimícos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes no feijão pode ser particularmente relevante na protecção das células;

 O consumo regular de feijão ajuda ao bom funcionamento intestinal e também a melhorar os níveis de  no sangue. Os  do feijão são predominantemente complexos, logo de absorção lenta pelo organismo. É por isso que o feijão ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (reduzindo o indíce glicémico das refeições onde está presente), conferindo um efeito protector face a doenças como a diabetes.

 O cultivo e a produção  de feijão é importante para a protecção do ambiente. O feijão, à semelhança de outras leguminosas, possui a capacidade de produzir naturalmente azoto, não sendo necessário a utilização de fertilizantes azotados que requerem maiores gastos e poluição para a sua produção. 


Bom para as mulheres: o  — mineral no qual o feijão é muito rico, sobretudo o encarnado – é importante no transporte de oxigénio no organismo, na produção de energia e no sistema imunitário. É particularmente importante nas mulheres que têm um maior risco de deficiência neste mineral

 

Advertência associada ao consumo

Quem tem dificuldades de digestão das leguminosas deve evitar o consumo do grão inteiro e preferir o feijão em puré.

  

https://content.paodeacucar.com/prazer-de-comer-e-beber/tipos-de-feijao

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/feijao

https://www.receitasnestle.com.br/dica/2019/04/10/como-fazer-feijao

https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/feijao/

https://www.publico.pt/2017/09/07/ciencia/noticia/de-onde-veio-ao-certo-o-feijao-portugues-1784739

https://www.infopedia.pt/dicionarios/lingua-portuguesa/feij%C3%A3o

https://nutrimento.pt/dicas/vantagens-nutricionais-do-feijao/

https://www.infoescola.com/plantas/feijao/

 

11
Out21

Alimentos de A a Z... Fava


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos a fava.

 

Alimentos de A a Z_fava.gif

 

De nome científico Vicia faba, a fava tem uma textura granulosa, mas ligeiramente amanteigada. A vagem é rasa, alongada e ligeiramente curvada e tem no interior as suas sementes, às quais nos referimos como favas.
 

Os registos históricos indicam que a fava é originária da região do Cáspio e do Norte de África. É um alimento de grande importância desde a pré-história. Os gregos, os egípcios e os romanos, bem como em muitos países do Médio Oriente, já apreciavam bastante esta leguminosa.

 
 

Informação Nutricional

Além do elevado teor de  e fibras, a fava é rica em  e .

 

Benefícios associados ao consumo

É a segunda leguminosa mais rica em fibras (sendo a primeira o feijão-branco). Devido a este elevado teor de fibras, o consumo das quantidades recomendadas tem um efeito positivo na redução de , na regulação do apetite e do trânsito intestinal.

Segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, deve consumir-se 1-2 porções diárias de leguminosas, sendo que 1 porção representa 3 colheres de sopa de favas frescas cruas.
 

 

Advertências associadas ao consumo

O favismo é uma doença provocada pela ingestão excessiva de favas, ou inalação do seu pólen, em pessoas que tenham deficiência da enzima G6FD (glucose-6-fosfato desidrogenase) que é crucial para a protecção das células contra o . Caracteriza-se por uma  hemolítica aguda (destruição em massa dos glóbulos vermelhos) com coloração amarelada da pele, alterações digestivas e febre.

 
 
Como comprar e conservar
 
Encontra esta leguminosa à venda em vagem para descascar, grão congelado ou fava seca, sendo a última menos utilizada.

As vagens devem ter um aspeto fresco e viçoso, devendo certificar-se de que não existem vagens duras à mistura com as tenras. Se optar pelas favas secas estas devem estar brilhantes, inteiras e sem cheiros estranhos.

Pode armazenar a vagem fresca durante 2-3 dias à temperatura ambiente. Assim que as descascar cozinhe-as logo. Se quiser aumentar o tempo de conservação, pode optar por colocá-las no frigorífico onde duram cerca de 1 semana. A fava seca pode conservar-se até 1 ano desde que em saco bem fechado e ao abrigo da luz.
 

 

Como utilizar

 

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/favas

https://www.spaic.pt/client_files/rpia_artigos/anafilaxia-a-fava.pdf

https://www.teleculinaria.pt/blog/ingrediente-rei/ingrediente-rei-favas/

 

04
Out21

Alimentos de A a Z... Espinafres


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos os espinafres.

 

Alimentos de A a Z_espinafre.gif

 

Pensa-se que o Espinafre tenha tido origem na antiga Pérsia, aCtual Irão. Foi transportado para a China, no século VII, quando o rei do Nepal o enviou como oferta para este país.

Entre os produtos hortícolas, o Espinafre é o mais recente na história da Europa, pois só foi introduzido nos hábitos deste povo no século XI, após os Árabes o terem trazido para Espanha.

O Espinafre foi o hortícola mais apreciado por Catherine de Medici, uma figura histórica do século XVI. Quando esta deixou a sua cidade Natal – Florença – para casar com o rei de França, levou consigo todos os ingredientes que mais apreciava, incluindo o Espinafre, podendo assim, confeccioná-lo da forma que mais a deliciava. Desde esta altura, os pratos preparados com Espinafres ficaram conhecidos como “à florentina”.
Pelo facto de este hortícola se desenvolver em climas amenos, os maiores produtores de Espinafres, a nível mundial, são os Estados Unidos da América e a Holanda.

O Espinafre pertence à espécie Spinacia olerace e à família da acelga e beterraba – Amaranthaceae, partilhando, por este motivo, semelhanças no sabor destes dois hortícolas, pois exibe o amargor da beterraba e sabor levemente salgado da acelga.

Esta hortaliça crua apresenta, também, um sabor levemente doce que pode ser muito cativante em saladas, contrastando com o sabor ácido que é realçado após cocção.

O Espinafre fresco conserva uma textura delicada e cor verdejante que são perdidas quando o Espinafre é processado ou confeccionado.

Existem três tipos diferentes de Espinafres: Espinafre Sabóia que é crestado, apresenta folhas parcialmente dobradas e textura elástica; Espinafre Semi-sabóia, semelhante ao Sabóia mas não tão enrugado; e Espinafre Bebé com folha lisa e plana, em forma de pá, sendo ideal para saladas devido ao seu sabor e textura.

 

Informação Nutricional

O Espinafre é uma hortaliça com elevada densidade nutricional, pois oferece simultaneamente baixo  e elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das  A, B2, B6, C, E, K e  e dos  . É também uma boa fonte de fibra alimentar.

 

Benefícios associados ao consumo

A reunião de vários trabalhos que analisaram o perfil nutricional dos Espinafres, identificou a existência de inúmeros compostos  com propriedades anticarcinogénicas, destacando-se neste grupo os flavonóides.  
O Espinafre é um grande fornecedor de nutrientes essenciais à manutenção da saúde óssea, como  e . A  auxilia na prevenção da activação excessiva dos osteoclastos (células que promovem fracturas ósseas) - principalmente a vitamina K1. Além disso, a população microbiana benéfica no intestino converte vitamina k1 em k2, o que activa a osteocalcina (maior  não colagénica dos ossos), que promove a fixação do  nos ossos.

É um alimento importante na prevenção da , pois graças à sua riqueza em  (sob a forma de beta-caroteno) e C, dois potentes , reduzem a acção dos , prevenindo a oxidação do  nos vasos sanguíneos.

, além de contribuir para a saúde óssea, também intervém favoravelmente na diminuição dos níveis de pressão arterial e na protecção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

O Espinafre é também rico em  que intervêm na conversão de homecisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benignas.

Beta-caroteno,  e K apresentam também propriedades anti-inflamatórias. A luteína, um carotenóide com efeito protector contra a patologia oftalmológica, encontra-se em hortaliças de folha verde escura, nas quais se incluem o Espinafre.
Este hortícola representa uma excelente fonte de , um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia. No entanto, a bio-disponibilidade deste nutriente corresponde apenas a 30%, podendo ser maximizada na presença de , por exemplo, através da adição de sumo de limão ou kiwi.

 

Advertências associadas ao consumo

O Espinafre contém quantidades consideráveis de oxalatos, um anti-nutrimento que pode interferir com a absorção de  proveniente da dieta.

No perfil nutricional do Espinafre destaca-se, ainda, o teor em , cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de .

O Espinafre é um alimento comummente associado a reacções alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru e de forma isolada, pois este procedimento pode potenciar a reacção alérgica.

 

Como comprar e conservar

O Espinafre está disponível no mercado durante todo o ano, embora as principais épocas de produção sejam principalmente entre os meses de Março e maio e entre Setembro e Outubro. Nesta altura este hortícola é mais fresco e apresenta sabor mais apetecível.

Seleccione o Espinafre que apresente folhas com coloração verde intensa, que exiba um aspecto fresco e macio. Evite Espinafres que apresentem caules com sinais de amarelecimento, folhas murchas, não íntegras e com revestimento viscoso, pois estes são sinais de velhice.  

Para o conservar, acondicione-o, bem embalado, em caixas de vidro, em sacos de silicone com zipper ou outros reutilizáveis, no frigorífico. Desta forma, o Espinafre será conservado em boas condições durante 5 dias. Contudo, antes de o conservar no frio, não o lave, pois a humidade irá acelerar o processo de envelhecimento.

Por outro lado, quando o manipular com o intuito de o ingerir, lave-o muito bem, pois o Espinafre tende a recolher areias e poeiras do solo.

Após a confecção, não guarde os Espinafres cozidos, uma vez que os mecanismos de conservação naturais são destruídos durante a cocção.

 

Sugestões de utilização:

Bolo de espinafres

Brás de alheira com espinafres

Creme de espinafres com chuchu

Crepes de espinafres com camarões

Empadão de atum com batata-doce e espinafres

Escalopes de porco com espinafres

Espinafres no forno com ovos

Gnudi de queijo ricota e espinafres

Massa com espinafres e molho de iogurte grego

Ovos mexidos com farinheira e espinafres

Pão recheado com bacalhau e espinafres

Perna de perú recheada com espinafres

Pizza branca de espinafres e queijo azul

Pudim de espinafres e pão

Queques de espinafres com claras

Quiche de bacalhau com espinafres

Rolinhos de beringela com espinafres e ricota

Sopa de espinafres

Sopa de espinafres com grão

Torta de espinafres e salmão

Tortilha de espinafres com tomate seco

 

https://www.cuf.pt/mais-saude/5-razoes-para-comer-espinafres

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/espinafre

https://www.vidaativa.pt/propriedades-dos-espinafres/

https://www.teleculinaria.pt/search/espinafres/

 

27
Set21

Alimentos de A a Z... Ervilhas


Na sequência da rubrica "Alimentos de A a Z", hoje, apresento-vos as ervilhas.

 

Alimentos de A a Z_ervilhas.gif

 

As ervilhas pertencem à família das leguminosas, tal como os feijões, as favas e as lentilhas.
Contêm proteínas, hidratos de carbono e fibra e trazem um conjunto de benefícios para a saúde de quem as consome (devem comer-se 30 g de leguminosas por dia).

 

Ervilhas-tortas e ervilhas de debulhar

As ervilhas-tortas de vagem lisa e tenra são fáceis de consumir e rápidas de cozinhar. No vapor, na água ou refogadas numa frigideira com um pouco de azeite, combinam bem em saladas e estufados. Às ervilhas-tortas basta retirar as fibras laterais da vagem e ficam prontas a serem cozinhadas.

As ervilhas de debulhar de grão firme e redondo devem ser descartadas das vagens, demasiado rijas para serem consumidas. Estas ervilhas encontram-se à venda frescas, enlatadas, secas ou congeladas. Quando são cozidas apenas em água evite juntar sal, uma vez que este contribui para que endureçam. Bastam três minutos ao lume para que fiquem no ponto certo de cozedura. Mais do que isso e implica poderem perder a maior parte das vitaminas.

As ervilhas frescas são ricas em água e fibra o que significa que não têm um valor calórico apreciável. As ervilhas secas destacam-se pela sua riqueza energética, devido ao seu alto teor em  (essencialmente ) e proteínas vegetais. O seu teor em  não é relevante.

As suas proteínas são incompletas, ou seja, não contêm todos os  essenciais. Desta forma, para completar o perfil de , a solução é juntar cereais ao prato, seja arroz, pão, massa ou outro da sua preferência. Assim o equilíbrio proteíco da sua refeição fica garantido.

O teor de fibra das ervilhas facilita o trânsito intestinal e impede a absorção de  e de ácidos biliares pelo organismo. Ao mesmo tempo, promove a saciedade e melhora o metabolismo da glicose, o que contribui para controlar os níveis de açúcar no sangue. 

Para algumas pessoas as ervilhas são indigestas. Mas, para contornar esse inconveniente, basta que as ervilhas sejam muito bem cozinhadas e removidas as peles.

 

Como comprar e conservar

No momento de compra, prefIra as ervilhas limpas, não danificadas nem partidas e convém também que todas elas tenham um tamanho uniforme, para que cozinhem em simultâneo. 

Se as comprar embaladas ou congeladas certifique-se que a embalagem está intacta.

As ervilhas secas conservam-se muito tempo em local seco, protegido da humidade e da luz directa.

 

Sugestões de utilização:

Bolo de ervilha com caramelo de côco

Bolo de sardinhas com azeitonas e ervilhas

Carne de porco com arroz de ervilhas

Chambão estufado com ervilhas e cenouras

Coelho com ervilhas

Creme de ervilhas

Empada de frango com ervilhas

Ervilhas com chocos

Ervilhas com ovos escalfados

Frango guisado com ervilhas à portuguesa

Lebre guisada com ervilhas e cenouras

Picadinho de atum com ervilhas

Quiche de ervilhas e farinheira

Quiche de peixe com ervilhas e cenoura

Risotto de ervilhas e pimentos

Salmão com ervilhas e bacon

Salmão com puré de ervilhas

Sopa de ervilhas com gorgonzola e presunto

Sopa de ervilhas e hortelã

Strogonoff de perú com ervilhas

Tacinhas de ervilhas com ovos

 

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/ervilhas-2

https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/1308709/superpoderes-das-ervilhas-12-beneficios-e-propriedades-de-emagrecimento

https://blog.agriloja.pt/agricultura/verdade-ou-mito-as-ervilhas-engordam

https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/ervilhas

https://www.iglo.pt/campanhas-e-promocoes/tudo-sobre-ervilhas

https://www.iasaude.pt/index.php/informacao-documentacao/comunicacao-social/recortes-de-imprensa/2852-ervilhas

https://www.pingodoce.pt/escola-de-cozinha/ingredientes/ervilhas-doces-e-saudaveis/

https://greensmiles.pt/alimentos/ervilhas/

https://auchaneeu.auchan.pt/vida-saudavel/nutricao/porque-incluir-mais-vezes-as-ervilhas-na-sua-alimentacao/

https://www.iglo.pt/receitas/receitas-de-ervilhas

 

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